Diz arkası bant destekli squat
Diz arkası bant destekli squat nedir?
Bu squat hareketinde sağlam bir bant, önündeki metal çerçeveye sabitlenir ve iki dizinin arkasından geçer. Ayak tabanlarını tamamen yerde ve gövdeni dik tutarak bandın desteğiyle kalçanı geriye verip çömelir, sonra yeniden ayağa kalkarsın. Hareket, uyluklarının ön tarafındaki quadriceps kaslarını çalıştırır. Aşağıdaki talimatlar tekrarlar içindir; aynı kurulumla squat pozisyonunda bir süre sabit kalmak da mümkündür.
Diz arkası bant destekli squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Uzun ve yüksek dirençli, kapalı halka biçiminde bir bandı, yerinden oynamayan bir squat çerçevesinin dikey direğine diz hizasında sabitle. Bantta hasar olup olmadığını kontrol et ve bağlantının kaymayacağından emin ol.
- Yüzünü çerçeveye dön ve iki bacağını da bandın serbest halkasının içinden geçir. Bandı dizlerinin arkasına, baldırlarının üst kısmına dayanacak şekilde yerleştir. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç.
- Bant gerginleşip hafifçe geriye yaslanmanı destekleyene kadar geriye adım at. Topuklarını ve ayaklarının ön kısmını yerde tut. Desteği denemek için fazla derine inmeden bir squat yap.
Uygulama
- Dizlerini bük ve bandın desteğiyle kalçanı geriye vererek çömel. İnerken göğsünü yukarıda, kaval kemiklerini de neredeyse dik tut.
- Ayak tabanların tamamen yerde ve bant yerinde kalırken sabit durabildiğin bir derinlikte dur. Daha aşağıya düşmeden veya dipte yaylanmadan, akıcı bir hareketle yukarı çıkmaya başla.
- Bandı gergin tutarak bacaklarını düzleştir ve ayağa kalk, sonra hareketi tekrarla. Set bitince önce dengeni koruyarak ayağa kalk. Ardından bant gevşeyene kadar çerçeveye doğru adım at ve ancak bundan sonra bacaklarını halkadan çıkar.
Sık yapılan hatalar
Sabitleme noktasını denemeden ona güvenmek
Geriye yaslandığında kurulum yerinden oynamamalı. Çerçeve hareket ediyorsa, bağlantı kayıyorsa veya bant hasarlıysa dur. Sete başlamadan önce sorunu gider.
Tekrarlar arasında bandın gevşemesi
Ayağa kalkarken bandı gergin tut. Dengeni toparlamak için adım atman ya da ani bir hamle yapman gerekiyorsa çerçeveyle arandaki mesafeyi yeniden ayarla ve fazla derine inmeden bir tekrar dene.
Ayakların yerden kalkmaya başladıktan sonra daha da aşağı inmek
Topukların veya ayaklarının ön kısmı yerden kalkıyorsa daha derine inmek amaç değildir. Daha az alçal ve kontrollü biçimde yukarı çıkabildiğin bir alt pozisyon seç.
Antrenmanda nereye oturur
Bacak antrenmanında ön bacak kasları için ek çalışma olarak kullan.
Vücut ağırlığınla ve her tekrarda kontrolünü koruyabildiğin bir hareket açıklığıyla başla. Antrenmanları karşılaştırırken aynı bandı, sabitleme yüksekliğini, çerçeveye olan mesafeyi ve squat derinliğini koru. Pozisyonda sabit kalarak çalışıyorsan süreyi tekrar sayısından ayrı kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Quadriceps, uyluklarının ön tarafında bulunan ve dizlerini düzleştiren kas grubudur. Bant destekli bu squat hareketi bu kaslara odaklanır; listede yalnızca bu kasların bulunması, vücudunun geri kalanının çalışmadığı anlamına gelmez.
Varyasyonlar
- Altta duraklamalı diz arkası bant destekli squat — Ayağa kalkmadan önce seçtiğin alt pozisyonda kısa bir süre durakla. Bandın desteğini ve ayaklarının yerle temasını koru.
- Vücut ağırlığıyla squatDizlerinin arkasında bant olmadan squat yap. Bandın desteğiyle geriye yaslanmak yerine dengeni ayaklarının üzerinde tut.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Bu squat hareketinde bant nereye yerleştirilir?
Bant, önündeki sağlam bir sabitleme noktasından iki dizinin arkasına uzanır ve baldırlarının üst kısmına dayanır. Yüzünü sabitleme noktasına dön ve bandı germek için geriye adım at. Uylukların etrafına geçirilen küçük bir halka bant veya ayakların altından geçen bant farklı bir kurulumdur.
Nasıl bir bant kullanmalısın?
Geriye yaslandığında seni hasar görmeden, kaymadan ve belirtilen uzama sınırını aşmadan destekleyebilen uzun, yüksek dirençli, kapalı halka biçiminde bir bant kullan. Üreticinin talimatlarını kontrol et ve fazla derine inmeden bir tekrarla dene. Bantların renkleri ve direnç etiketleri değişir; kontrolünü koruyabildiğin desteğe göre seçim yap.
Ne kadar geride durmalısın?
Ayaktayken bandın gergin olacağı ve kalçanı geriye verip çömelirken seni desteklemeye devam edeceği kadar geriye adım at. Önce fazla derine inmeden bir squat yap. Bant gevşiyorsa veya iki ayak tabanını da tamamen yerde tutamıyorsan sete başlamadan önce konumunu ayarla.
Tekrarlar mı yapmalısın, squat pozisyonunda sabit mi kalmalısın?
Bu rehber kontrollü tekrarları anlatır. Pozisyonda bir süre sabit kalmak için aynı dik gövde ve bant desteğiyle kontrol edebildiğin bir derinliğe yerleş. Sabitleme noktasına doğru adım atmadan önce ayağa kalk. Tekrarlar yapmak ve pozisyonda sabit kalmak aynı kurulumun farklı kullanım biçimleridir; hangisini yaptığını kaydet.
Bu squat hareketinde ne kadar derine inmelisin?
Bandı yerinde, gövdeni dik ve iki ayak tabanını da tamamen yerde tutabiliyorsan uylukların yere yaklaşık paralel olana kadar inmeyi hedefle. Kuruluma alışırken daha yukarıda durabilirsin. Belirli bir açıyı zorlamak yerine kontrol edebildiğin bir derinlik seç.
Bu squat hareketi hangi kasları çalıştırır?
Uylukların ön tarafındaki quadriceps kaslarına odaklanır. Bu kaslar ayağa kalkarken dizlerini düzleştirir. Bu, quadriceps kas grubunun tek bir bölümünün diğerlerinden bağımsız çalıştığı veya bandın diğer kasları devre dışı bıraktığı iddiası değildir.
Kaynaklar
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6