Stiff-leg deadlift
Stiff-leg deadlift nedir?
Stiff-leg deadlift, klasik deadlift hareketine göre dizlerin çok daha az büküldüğü bir halter egzersizidir. Hareketi kalçadan eğilip doğrularak yaparsın. Bu rehberde yerden başlayan sürüm anlatılıyor: yerde tamamen durmuş barı kaldır, kalçalarını öne getirerek dik dur, ardından plakaları yere tamamen oturtup bir sonraki tekrar için pozisyonunu yeniden kur. Dizlerini kilitleme; hafif bükülü tut. Sırtını sabit tutmak için gövdeni sıkarken kalça hareketini hamstringler ve kalça kasları yapar.
Stiff-leg deadlift nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İki tarafına eşit ağırlık takılmış hafif bir halteri düz zemine yerleştir. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç; bar ayaklarının ortasının üzerinde olsun.
- Kalçalarını geriye gönder, dizlerini hafifçe bük ve barı bacaklarının hemen dışından üstten kavra. Ayak tabanların yerde, kolların düz kalsın.
- Gövdeni sık ve sırtını doğal şeklinde tut. Sırtını yuvarlamadan bara ulaşamıyorsan dur; kaldırmadan önce barın iki ucunu da sabit bloklar üzerine yükselt.
Uygulama
- Ayaklarınla yere bastırıp kalçalarını öne getirerek barı kaldır. Barı bacaklarına yakın, kollarını düz tut. Dizlerin yalnızca hafif bükülüyken omuzların ve kalçaların birlikte yükselsin.
- Bar uyluklarına değecek şekilde dik durarak bitir. Geriye yaslanmak yerine bu noktada dur.
- Barı indirmek için kalçalarını geriye gönder; dizlerindeki hafif bükülmeyi ve sırtının sabit pozisyonunu koru. Plakaları başladıkları yüzeye kontrollü biçimde indir.
- Plakaların tamamen durmasını bekle, ardından sonraki tekrardan önce gövdeni yeniden sık. Son tekrardan sonra tutuşunu bırakmadan önce barın destek yüzeyine tamamen oturduğundan emin ol.
Sık yapılan hatalar
Ne pahasına olursa olsun yere ulaşmaya çalışmak
Alçakta duran bir bar, sırtını sabit tutarak kontrol edebileceğinden daha geniş bir hareket açıklığı gerektirebilir. Bara ulaşmak için sırtını daha fazla yuvarlamak veya dizlerini geriye zorlamak yerine barı sabit bloklarla yükselt.
Her çekişten önce squat pozisyonuna çökmek
Dizleri çok bükmek, başlangıç pozisyonunu farklı bir deadlift sürümüne dönüştürür. Dizlerin hafif bükülü olduğu pozisyonu kontrol edemiyorsan ağırlığı azalt veya başlangıç yüksekliğini artır.
Barı sektirip hemen sonraki tekrara geçmek
Barı sektirirsen, bu sürümde amaçlanan şekilde tamamen durmuş bir barı kaldırma aşamasını atlarsın. Ağırlığın durmasını bekle, ellerini barda tut ve her çekişe yeniden hazırlan.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın seansta ayrı bir kalçadan eğilip doğrulma egzersizi olarak kullan.
Her tekrarda aynı başlangıç yüksekliğini ve sırt pozisyonunu koruyabileceğin, barı yerde veya kullandığın blokların üzerinde tamamen durdurup yeniden hazırlanabileceğin bir ağırlıkla başla. Klasik deadlift için kullandığın ağırlığı bu harekete doğrudan aktarma. Blok kullanıyorsan yüksekliğini kaydet; böylece sonraki seanslarda aynı hareketi karşılaştırırsın.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Kalça eklemini geçen hamstringler ve gluteus maximus kalçayı doğrultmaya yardımcı olur. Omurga dikleştirici kaslar gövdeyi sabit tutmak için çalışır; adductor magnus da kalçanın doğrulmasına katkıda bulunur. Bu liste kasları büyüme miktarına göre sıralamaz ve kas aktivasyonu yüzdelerini göstermez.
Varyasyonlar
- Romanian deadliftAyakta başlar ve kontrollü bir derinlikte inişten kaldırışa geçer. Tekrarlar arasında bar yere bırakılıp yeniden başlangıç pozisyonu alınmaz.
- Klasik deadliftYerden başlangıç pozisyonunda dizler daha fazla bükülür ve kalçalar bu rehberde anlatılan sürüme göre daha aşağıdadır.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Stiff-leg deadlift ile Romanian deadlift aynı mı?
Bu adlar her zaman aynı anlamda kullanılmıyor. Burada stiff-leg deadlift, tekrarlar arasında yerde duran bir bardan yapılan çekişi ifade eder. Romanian deadlift rehberindeki hareket ayakta başlar ve bar yere ulaşmadan yön değiştirir. Antrenmanlarını karşılaştırırken bu iki sürümü ayrı değerlendir.
Dizlerim tamamen düz mü olmalı?
Hayır. Dizlerini kilitli pozisyona itmek yerine rahat hissettiren hafif bir bükülmeyi koru. Amaç, dizlerde çok az değişim olan ve kalçadan yapılan bir kaldırıştır; bacaklarını ne kadar düz tutabildiğini sınamak değildir.
Sırtımın pozisyonunu koruyarak yere ulaşamıyorsam ne yapmalıyım?
Barın iki ucunu da sabit duran bloklar üzerine yükselt. Yüksekliği, sırtını yuvarlamadan başlangıç pozisyonunu alabileceğin şekilde ayarla. Her tekrarda barı bu desteklere geri indir ve bir sonraki çekişe orada yeniden hazırlan. Daha yüksekten başlamak bu hareketi çalışmanın kullanışlı bir yoludur; bir platforma çıkmana veya daha aşağıya ulaşmak için kendini zorlamana gerek yok.
Stiff-leg deadlift hangi kasları çalıştırır?
Kalçayı doğrultan başlıca kaslar gluteus maximus ve kalça eklemini geçen hamstringlerdir: semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris kasının uzun başı. Omurga dikleştirici kaslar sırtı sabit tutar; adductor magnus da kalça hareketine yardımcı olur. Biceps femoris kasının kısa başı kalça eklemini geçmediği için bu kalça ekstansörleri grubuna dahil değildir.
Bar her tekrardan sonra yerde durmalı mı?
Evet, burada anlatılan sürümde öyle. Barı tutmaya devam et, plakaların durmasını bekle ve gövdeni yeniden sık. Hareketi bilerek ayakta başlayıp kesintisiz biçimde alçalıp doğrularak yapıyorsan, sırf bu ada uysun diye barı yere değdirmek yerine Romanian deadlift rehberini kullan.
Kaynaklar
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back