Salon ve ev için lat pulldown alternatifleri

Ekipmana ve çekiş hareketine göre seç

Antrenmanı değiştirmeden tabloyla seçenekleri daralt. Seçimler ekipman ve hareketi yansıtır; bu egzersizleri kas büyümesine göre sıralayan bir çalışmayı değil.

Antrenmanında zaten birkaç row varsa başka row aynı çalışmadan daha fazla ekleyebilir. Destekli pull-up veya yüksek kablo pulldown, row ile baş üstü çekiş arasında daha açık ayrımı korur.

Tek kol kablo pulldown baş üstü çekişi korur

Yüksek kablo özel pulldown oturma yeri gerektirmeden yakın pratik alternatif sağlar. Tek tutamak tak ve kolun baş üstüne uzanabildiği dengeli diz üstü veya oturma pozisyonu kullan.

Gövdeyi makul ölçüde sabit tutarak dirseği yanına doğru aşağı çek. Kolu baş üstüne kontrollü döndür. Her tekrarda daha fazla geriye yaslanman gerekiyorsa yükü azalt ve pozisyonu yeniden kur.

Tek kol lat pulldown rehberi düzeni gösterir. Çalışma setinden önce kablo yolunu kontrol et: pozisyonun baş üstü başlangıç ve bitişe, blok tekrarın yarısında yere oturmadan izin vermelidir.

Setleri ve tekrarları kol başına kaydet. Antrenmanlar arasında vücut pozisyonunu ve makara yüksekliğini sabit tut. Ağırlık zor geldikçe makineden uzaklaşırsan diz üstü kablo egzersizini karşılaştırmak zorlaşır.

Destekli pull-up zorluğu ayarlamana izin verir

Normal pull-up istediğin tekrarlar için çok zorsa destekli makine yararlı seçenektir. Karşı ağırlık kaldırmana yardım eder; daha büyük yardım ayarı genellikle egzersizi kolaylaştırır.

Çıkmadan önce platformun veya diz pedinin nasıl hareket ettiğini kontrol et. Hem kalkmak hem kontrollü alçalmak için yeterli yardım seç. Bir kez tepeye ulaşmak bütün set için yararlı çalışma ayarı oluşturmaz.

Yardım ayarını açık kaydet. İlerleme aynı ayarda daha fazla kontrollü tekrar veya aynı tekrarlar için daha az yardım olabilir. Pulldown bloğu gibi sayıyı artırmak anlamına gelmez.

Vücut ağırlığından gösterilen yardımı çıkarmayı kesin pulldown eşdeğeri sayma. Makine mekanizmaları farklıdır; kendini tutamaklara taşımak sabit oturma yerine kablo çekmekle aynı değildir.

Vücut ağırlığı yönetilebiliyorsa pull-up ve chin-up uygundur

İkisi de güvenli barda baş üstü çekiş seçeneği sağlar. Tutuş değişir: chin-up avuçlar sana dönük, klasik pull-up dışa dönük yapılır.

Kontrollü dönüş ve tekrarlanabilir aralıkla yapabildiğin sürümü seç. Her tekrar tekme veya giderek kısalan iniş gerektiriyorsa planlanan sayıyı zorlamak yerine yardım kullan.

Pulldown talimatını tam kopyalamana da gerek yoktur. On tekrarlık bir pulldown setini pull-up ile değiştirmek farklı tekrar hedefi gerektirebilir. Temiz yapabildiğini belirle, ardından o başlangıçtan ilerle.

Evde bar kuruyorsan montaj ve yük talimatlarını izle. Uygun görünen kenar veya doğrulanmamış bağlantı, ağırlığını desteklemek için tasarlanmış ekipmanın yerini tutmaz.

Baş üstü istasyon yoksa dumbbell row yararlıdır

Ev ekipmanı pulldown veya pull-up'a izin vermiyorsa dumbbell row makul sırt egzersizidir. Dengeli bench'te destek al, gövde pozisyonunu koru ve her tekrarı dönmeye çevirmeden çek.

Bu yine row'dur. Kol baş üstü yerine gövdenin altında başlar; düzen hem hareketi hem desteklemen gerekenleri değiştirir. Bu onu kötü seçim değil, ayrı kaydedilip ilerletilecek egzersiz yapar.

Dumbbell row rehberi destekli düzeni açıklar. Zaten planladıysan sırf liste doldurmak için neredeyse aynı egzersizi eklemek yerine normal row çalışmanı yapıp sonraki antrenmanda pulldown'a dönmeyi düşün.

Ağırlıksızken güvenli bar inverted row da sağlar. Destek düzenini sabit tutarak vücut açısıyla yönetilebilir zorluk bul. Yük taşımak için tasarlanmamış doğaçlama mobilya düzenlerinden kaçın.

Straight-arm pulldown farklı görev üstlenir

Straight-arm pulldown yüksek kabloyla omuz ekstansiyonu ekleyebilir. Kollar aşağı giderken dirseklerde hafif ve oldukça sabit bükülme tut; egzersizi triceps pushdown'a çevirme.

Dirsekler klasik pulldown gibi bükülüp düzleşmediği için tam hareket alternatifi değildir. Yardımcı bölümde uyabilir ama aynı bükülü dirsek çekiş görevini korumaz.

İkisinin adında “pulldown” olduğu için değil, hareket antrenmana uyduğu için seç.

Aşırı geniş tutuş gerekmez

Pulldown istasyonunu kullanabiliyorsan ama normal tutamağını sevmiyorsan rahat aparat, egzersizi tamamen değiştirmeden sorunu çözebilir.

Andersen ve arkadaşlarının 2014 çalışmasında, bütün tekrar boyunca lat kas aktivitesi test edilen üç üstten tutuş genişliğinde benzerdi. Bu kısa süreli kas aktivitesi çalışmasıdır; kas büyüme deneyi değildir, dolayısıyla hipertrofi için en iyi tutuşu belirlemez.

Kontrollü baş üstü uzanışa ve çekişe izin veren tutuş kullan. Egzersizin sayılması için mümkün olan en geniş el pozisyonunu kovalamak gerekmez.

Kas haritalarını puan olarak görmeden karşılaştır

Kas haritaları, bağlantılı rehberlerde belirtilen anatomik hedefleri gösterir. Birincil ve ikincil etiketleri rehberlerdeki rolleri açıklar; ölçülmüş kas aktivitesi veya tahmin edilen büyüme değildir. Bir bölgenin vurgulanması, bir alternatifin diğerinden üstün olduğunu göstermez.

Haritalarla kasların yerini bul, ardından hareket, destek ve mevcut ekipmana göre egzersiz seç. Bunlar pratik karşılaştırmalardır; bütün alternatifleri sıralayan bir deney değildir.

Alternatif için ayrı ilerleme başlat

Isınma setlerinde yeni egzersizin çalışma zorluğunu bul. Yükü, yardımı, aralığı ve düzeni kayıtlarında açık tut, sonra aynı koşulları karşılaştır.

RepCount ile set, tekrar ve ağırlığı kaydedip önceki antrenmanları inceleyebilirsin. Kablo bloğu değişikliği ani kuvvet artışı gibi görünmesin diye her alternatifi kendi egzersizi altında tut. RepCount Android için de mevcuttur.