Askı sistemiyle row
Askı sistemiyle row nedir?
Askı sistemiyle row, askı sisteminin tutacaklarını kullanarak yapılan bir vücut ağırlığı çekişidir. Bağlantı noktasına dön, ayakların yerdeyken geriye yaslan ve gövdeni tutacaklara doğru çek. Bu rehber, dirseklerin yanlarına yakın olduğu çift kollu row hareketini anlatır.
Askı sistemiyle row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sistemi üreticinin talimatlarına göre sağlam bir bağlantı noktasına kur, kayışları ve tutacakları kontrol et ve çevrendeki zemini boşalt. İki kayışı aynı uzunlukta ayarla.
- Bağlantı noktasına dön ve tutacakları avuçların birbirine bakacak şekilde kavra. Ayaklarını sağlam yerleştir, kolların düzleşene kadar geriye yaslan ve başını, gövdeni ve bacaklarını aynı hizada tut. Oldukça dik bir açıyla başla.
Uygulama
- Dirseklerini büküp kaburgalarının yanından geriye götürerek göğsünü tutacaklara yaklaştır. Kalçanı öne savurma.
- Gövden düz ve omuzların kulaklarından uzak kalırken çekişi tamamla. Kürek kemiklerinin row hareketine eşlik etmesine izin ver.
- Kollarını yavaşça düzleştirerek aynı geriye yaslanmış pozisyona dön. Son tekrardan sonra tutacakları bırakmadan önce geriye adım atıp daha dik duruma gel.
Sık yapılan hatalar
Row hareketini kalçayla itişe çevirmek
Daha dik bir açıyla başla ve vücut hizanı koruyarak çek. Bu pozisyonu koruyamadığında seti bitir.
Set sırasında ayakları oynatmak
Başlamadan önce ayak konumunu seç. Açıyı bilerek değiştirirsen aynı kurulum gibi karşılaştırmak yerine değişikliği kaydet.
Antrenmanda nereye oturur
Bu hareketi planladığın kuvvet antrenmanında uygun olan yere ekle.
Kurulumdaki değişikliklerin kuvvet değişimi gibi görünmemesi için tekrarlarla birlikte kayış uzunluğunu ve ayak konumunu da kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bunlar rehberde yer alan başlıca kaslardır; eksiksiz bir liste veya ölçülmüş aktivasyona göre sıralama değildir.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Bu hareket ring row ile aynı mı?
İkisi de hareketli el destekleriyle yapılan vücut ağırlığı row hareketleridir. Bu rehber askı sistemi tutacaklarını, ring row rehberi ise jimnastik halkalarını kullanır. Antrenmanlarını karşılaştırırken ekipmanı ve kurulumu aynı tut.
Zorluğu nasıl ayarlarım?
Kayış uzunluğu sabitken daha kolay bir row için daha dik başla. Daha fazla geriye yaslanmak için ayaklarını bağlantı noktasının altındaki noktaya yaklaştır. Açıyı setten önce seç ve ayaklarını yerinden oynatma.
Kaynaklar
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs