Tate press
Tate press nedir?
Tate press, yatarak dambılla yapılan bir triceps extension hareketidir. Dirsekler yanlara bakarken ağırlıklar içeriye, göğse doğru katlanır. Üst kollarını yaklaşık aynı yerde tutarak dirseklerini açar ve dambılları yeniden kaldırırsın. Hareket, üst kolların arkasındaki tricepsi çalıştırır.
Tate press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Düz bench'in ucuna oturup her uyluğuna hafif bir dambıl koy. Ardından başını ve sırtının üst kısmını destekleyerek geriye uzan; ayaklarını yere sağlam bas.
- Kolların düzken ağırlıkları göğsünün üzerine getir. Avuç içlerin ayaklarına, başparmakların birbirine baksın.
- Ağırlıkları birbirine yakın tut ve omuzlarını bench'e yerleştir.
Uygulama
- Dirseklerini yanlara doğru bükerek dambılları içeriye, göğsünün üst kısmına doğru katla.
- Dambılların iç uçları göğsüne ulaşmadan hemen önce dur. Omuzların bench'e dayalı kalsın ve ağırlıkları yüzünden uzak tut.
- Dirseklerini açıp ağırlıkları göğsünün üzerine kaldır, ardından aynı yolu izleyerek tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Tekrarı dambıl bench press'e dönüştürmek
Üst kolları bench'in yanlarına indirmek hareketi değiştirir. Onları yaklaşık başlangıç konumunda tut ve dirseklerin dışarıya doğru bükülsün.
Ağırlıkları göğse düşürmek
Alt noktaya yaklaşırken ağırlığı taşımaya devam et. Hareketin yönünü akıcı biçimde değiştiremiyorsan daha hafif dambıllar kullan veya biraz daha yukarıda dur.
İndirirken dirsekleri daha fazla dışarıya zorlamak
Rahatça tekrarlayabildiğin bir yol kullan. Konum omzunu veya dirseğini ağrıtıyorsa ağırlıkları daha aşağıya zorlamak yerine seti bitir.
Antrenmanda nereye oturur
Üst vücut veya kol antrenmanında ana press hareketlerinden sonra triceps yardımcı egzersizi olarak kullan.
Kolların izlediği yolu değiştirmeden indirip kaldırabildiğin dambıllarla başla. Tekrar eklerken aynı bench'i ve alt konumu koru. Hareketi set boyunca aynı şekilde tekrarlayabildiğinde ağırlığı artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Dambıllar yükselirken triceps dirsekleri açar. Kas bir bütün olarak listelenmiştir; bu rehber üç başı arasında bir sıralama yapmaz.
Varyasyonlar
- Yatarak triceps extensionAğırlık içeriye, göğse doğru katlanmak yerine başa doğru ya da başın ötesine indirilir.
Sıkça sorulan sorular
Tate press hangi kasları çalıştırır?
Dirsekleri açan tricepsi çalıştırır. Her tekrarı tamamlamak için büyük bir omuz hareketi eklemek yerine üst kollarını sabit tut.
Tate press ile skull crusher aynı mı?
Bunlar yatarak yapılan farklı triceps extension hareketleridir. Tate press'te dirsekler dışarı bakar ve dambıllar göğse doğru katlanır. Skull crusher'da ağırlık başa doğru ya da başın ötesine indirilir. İki hareketin ağırlıklarını ve tekrarlarını ayrı kaydet.
Dambıllar göğsüme değmeli mi?
Bu rehberde temastan hemen önce durursun; böylece ağırlıkları göğsünde dinlendirmeden dönüşü kontrol edersin. Hafif temas başka bir teknik tercihidir. Ağırlıkları sektirme veya dambılların vücuduna düşmesine izin verme.
Ayaklarımı nereye koymalıyım?
Rahatça sağlam basabiliyorsan yere koy. Bench çok yüksekse ayaklarının altında sabit bloklar kullan. Çizimde bench'in alçak tabanı ayak desteği olarak kullanılıyor; bu ayrıntıyı kopyalaman gerekmiyor.
Ne kadar ağır çalışmalıyım?
İçe doğru yolu öğrenirken hafif bir çiftle başla. Üst kollarını bench press yapar gibi indirmek zorundaysan veya dambılları yüzünden uzak tutamıyorsan ağırlık bu versiyon için fazladır. Press ağırlığını ölçü almak yerine temiz tekrarlar üzerinden ilerle.
Kaynaklar
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/