RepCount App IconRepCount

Triceps kickback

tricep kickback, dambıl kickback, tek kol triceps kickback, DB kickback olarak da bilinir.

Triceps kickback nedir?

Triceps kickback, gövde öne eğik ve üst kol gövdenin yanında ya da biraz gerisinde tutulurken yapılan tek kollu dambıl egzersizidir. Bükülü dirsekten kolu arkaya doğru düzleştirir, sonra üst kolu sallamadan dambılı geri getirirsin.

Triceps vurgulanmış şekilde

Triceps kickback nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

  1. Bir elini ve aynı taraftaki dizini bench'e koy, diğer ayağını yere bas ve gövden sabit ve neredeyse yatay olana kadar kalçadan eğil.
  2. Boş elinde dambılı tut, üst kolunu gövdenin yanına çek ve dirseğini yaklaşık dik açıya bük.

Uygulama

  1. Üst kolu sabit tutup kolun arkanda düzleşene kadar dirseğini uzat.
  2. Omzunu kaldırmadan veya gövdeni döndürmeden durakla.
  3. Dambıl dirseğin altına dönene kadar kontrollü biçimde bük, taraf değiştirmeden önce tekrarlarını tamamla.

Sık yapılan hatalar

  • Tüm kolu sallamak

    Omzu hareket ettirmek tekrarı row veya omuz ekstansiyonuna çevirir. Üst kolu gövdenin yanında tut ve yalnızca dirsekten hareket et.

  • Dambıl inerken dirseği düşürmek

    Düşen dirsek direnci değiştirir ve her tekrarı farklı pozisyondan başlatır. Set boyunca aynı yükseklikte tut.

  • Daha ağır kaldırmak için dönmek

    Gövdeyi çevirmek

Antrenmanda nereye oturur

Daha ağır press ve extensionlardan sonra

Dambılın alt pozisyonda kaldıracı az

Çalışan kaslar

Önden
Önden — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arkadan
Arkadan — Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Birincil

İkincil

  • Bu rehberde belirtilmemiş

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Üst kol gövdenin gerisinde kalırken triceps dirseği düzleştirir.

Varyasyonlar

  • Kablo triceps kickback — Dirsek hareket aralığının daha büyük bölümünde direnç sağlamak için alçak kablo kullanır.
  • Beyaz zemin üzerinde yan yana iki kare halinde çizilmiş bir kablo triceps pushdown'ının anatomik illüstrasyonu. Şort giyen kas-anatomisi figürü bir kablo kulesine dönük durur, sol tarafından görülür, kulenin tepesindeki bir makaradan gelen kabloya üstten kavrayışla siyah açılı bir bar tutar. Sol karede dirsekler dik açıyı geçecek şekilde bükülü ve bar göğüs hizasında, ağırlık yığını aşağıda. Sağ karede dirsekler düz ve bar uyluk önünde aşağıda, yığın yukarı kalkmış. Her iki karede de üst kol yanında aşağıda kalır ve yakın üst kolun arkası, omuzdan dirseğe kadar kırmızıyla vurgulanmış — triceps.
    Triceps pushdownYüksek kablo uyluklara doğru bastırılırken üst kolları yanlarda tutar.
  • Halterle yatarak triceps extension hareketini iki karede gösteren anatomik çizim. Bir erkek rack içindeki düz sehpada sırtüstü yatar, ayakları yerdeyken yüklü halteri dar üstten tutuşla kavrar. Solda dirsekler bükülü, bar alna doğru indirilmiş ve üst kollar başa doğru açılıdır; sağda kollar göğüs üzerinde düzdür. Tricepsler kırmızı, diğer bölgeler gridir.
    Yatarak triceps extensionBench'te iki kolu kullanır ve yük başa doğru hareket eder.

Sıkça sorulan sorular

Triceps kickback hangi kasları çalıştırır?

Üst kol gövdenin gerisinde kalırken dirseği düzleştirerek triceps'i izole eder.

Triceps kickback sırasında dirsek ne kadar yüksek olmalı?

Üst kolu

Kablo mu dambıl kickback mi daha iyi?

Direnç profilleri farklıdır. Kablo hareketin daha büyük bölümünde çekmeye devam eder; dambıl ise tepeye yakınken en zor hâle gelir. Kontrol edip ilerletebildiğin varyasyonu seç.

Kaynaklar

  1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Zaman içinde ilerlemenizi takip edin RepCount

Her seti kaydedin, plaka yüklemesini bağlamda görün ve zaman içinde gücünüzü takip edin. iOS ve Android'de kullanılabilir.

İndir

App Store

İndir

Google Play