İki dambılla bent-over row
İki dambılla bent-over row nedir?
İki dambılla bent-over row, ayakta kalçadan öne eğik pozisyonu korurken her iki eldeki dambılı aynı anda yukarı çekmektir. Avuç içlerin birbirine bakar, dirseklerin gövdenin yanlarına yakın biçimde geriye gider. Sırt ve dirsek bükücü kaslar ağırlıkları çeker; gövden set boyunca bir desteğe dayanmaz.
İki dambılla bent-over row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Eşit ağırlıktaki iki dambılı uyluklarının yanında tutarak dik dur. Avuç içlerin birbirine baksın ve ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
- Dizlerini hafifçe bük ve gövdeni öne eğerken kalçanı geriye gönder. Sırtının doğal şeklini sabit tut.
- Gövdeni yere neredeyse paralel tut, kolların omuzlarının altında sarksın ve karnın sıkı olsun. Ayaklarının biraz önündeki zemine bak.
Uygulama
- İki dambılı alt kaburgalarına doğru çek. Dirseklerini yanlarına yakın biçimde geriye götür ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır. Göğsünü aynı yükseklikte tut.
- Dirseklerin düzleşip kürek kemiklerin öne gidene kadar ağırlıkları akıcı biçimde indir. Tekrarlarken gövde açını sabit tut.
- Son tekrardan sonra kollarını sarkıt ve dambıllar yanlarında dururken dikleş. Kalçanı ve dizlerini bükerek ağırlıkları kontrollü biçimde yere bırak.
Sık yapılan hatalar
Her çekişte biraz doğrulmak
Kollar row hareketini yapmadan önce kalçadan gelen ivme ağırlıkları kaldırmaya başlar. Daha hafif dambıllar dene ve tekrar boyunca gövdeni aynı pozisyonda tut.
Dirsekleri omuz yüksekliğine doğru fazla açmak
Bu, burada anlatılan dirsekler gövdeye yakın row hareketini dirseklerin daha açık olduğu bir row hareketine çevirir. Dambıllarla dizlerin arasında boşluk bırakarak ağırlıkları alt kaburgalarına çek.
Altta dirsekleri bükülü bırakmak
Böylece her yeni tekrara kollar çekişin bir bölümünü zaten yapmışken başlarsın. Yeniden çekmeden önce sırtının şeklini değiştirmeden kollarının düzleşmesine izin ver.
Antrenmanda nereye oturur
Row hareketini öne eğik pozisyonu hâlâ sabit tutabildiğin bir yere koy. Önceki egzersizler bu pozisyonu korumanı engelliyorsa destekli bir row seç veya bu egzersizi antrenmanın daha başında yap.
İki tarafı birlikte hareket ettirirken akıcı biçimde indirebildiğin bir çift dambılla başla. Daha fazla doğrularak yükü artırmak yerine, planladığın tekrarlar ilkinden sonuncusuna kadar tutarlı kaldığında ağırlığı artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sırt ve arka omuz kasları üst kolları ve kürek kemiklerini hareket ettirirken biseps dirsekleri bükmeye yardımcı olur. Omurga ekstansörleri öne eğik pozisyonu korumaya yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Ağırlık sehpası destekli tek kol dambıl rowÇalışan kol çekerken diğer el ve o el ile aynı taraftaki diz bir ağırlık sehpasına dayanır. Bu, desteği değiştirir ve bir tarafı tek başına çalıştırmanı sağlar.
- Göğüs destekli dambıl rowGövdeni ayakta kalçadan eğik tutmak yerine, iki dambılı çekerken göğsünü eğimli ağırlık sehpasına dayarsın.
Sıkça sorulan sorular
İki dambılla row için ağırlık sehpası gerekir mi?
Hayır. Bu versiyonda iki dambıl kullanılır ve ayakta kalçadan öne eğilirken iki el de bir desteğe dayanmaz. Sehpa destekli tek kol row ve göğüs destekli row farklı kurulumlar kullanır.
Ne kadar öne eğilmeliyim?
Sırtını sabit tutabildiğin, gövdenin yere neredeyse paralel olduğu bir pozisyonu hedefle. Dizlerini biraz bük ve kalçanı geriye gönder. Hafif dambıllarla çekerken bu pozisyonu koruyamıyorsan ağırlıksız kalçadan eğilme pratiği yap veya destekli row seç.
Dambılları birlikte mi, sırayla mı kaldırmalıyım?
Burada anlatılan versiyonda birlikte hareket ettir. Sırayla row yapmak da bir seçenektir ancak bir kol geride kalmaya başlayınca değiştirmek yerine set boyunca aynı tercihi sürdür.
Tek kol dambıl row ile aynı hareket mi?
İkisi de dambıl row hareketidir. Burada her el bir ağırlık tutar ve iki kol sehpa desteği olmadan birlikte çeker. Sehpa destekli tek kol versiyonunda boşta kalan el ve o el ile aynı taraftaki diz sehpaya dayanırken diğer kol çeker.
Dambıllar ne kadar ağır olmalı?
Ağırlığı koruyabildiğin pozisyona göre seç. Planladığın tekrarları sürekli doğrulmadan, sırt pozisyonunu kaybetmeden veya bir kolunu öne geçirmeden bitirebilmelisin. Bunlar olursa yükü azalt.
Kaynaklar
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/