Ters tutuş barbell row
Ters tutuş barbell row nedir?
Ters tutuş barbell row, düz bir barı alttan tutarak öne eğilmiş pozisyonda yapılan bir row hareketidir. Kalçadan öne eğilmiş pozisyonunu koruyup barı karnına çekersin, ardından barı yere bırakmadan kollarını düzleştirirsin. Sırtı ve biceps kaslarını çalıştırır.
Ters tutuş barbell row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ağırlık yüklenmiş barı etrafı açık, düz bir zemine koy. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç; bar ayağının orta kısmının üzerinde olsun. Dizlerini ve kalçanı bükerek bacaklarının hemen dışından barı alttan kavra, başparmaklarını barın etrafına sar.
- Gövdeni sık, sırtını sabit tut ve barı bacaklarına yakın tutarak ayağa kalk. Avuç içlerin öne baksın; bar uyluklarına dayansın.
- Dizlerini hafifçe bük ve kalçanı geriye göndererek gövdeni belirgin biçimde öne eğ. Sırtını sabit, boynunu sırtınla aynı hizada tut; kolların ve bileklerin düzken bar omuzlarının altında sarksın.
Uygulama
- Dirseklerini büküp kaburgalarının yanından geriye yönlendirerek barı karnına yaklaştır. Göğsünü bara doğru kaldırmadan kürek kemiklerinin birbirine yaklaşmasına izin ver.
- Daha fazla çekmek için gövde açını değiştirmen veya bileklerini bükmen gerekmeden hareketin yönünü değiştir. Bar karnına değebilir, ancak temas ettirmek için zorlama.
- Dirseklerin düzleşene kadar barı akıcı biçimde indir. Öne eğilme pozisyonunu koru ve tekrarlar arasında barı yere değdirmeden harekete devam et.
- Bitirirken barı bacaklarına yakın tutarak kalçanı düzleştir ve doğrul. Ardından kalçanı ve dizlerini büküp barı kontrollü biçimde yere bırak.
Sık yapılan hatalar
Her çekişi kalçayı öne iterek bitirmek
Her tekrarda doğrulman gerekiyorsa ağırlığı azalt. Başlamadan önce kalçadan öne eğilme pozisyonunu oluştur ve set bitene kadar koru.
Barı biraz daha yükseltmek için bilekleri bükmek
Elinin üstünü önkolunla aynı hizada tut. Hareketi bilek bükmeye çevirmek yerine, bu hizayı koruyabildiğin noktada çekişi bitir.
Barı mutlaka belirli bir noktaya değdirmeye çalışmak
Tutuşun ve vücut oranların barın vücuduna nerede temas ettiğini etkiler. Sırf barı karnına değdirmek için pozisyon değiştirmek yerine omuzlarını ve gövdeni kontrollü tut.
Antrenmanda nereye oturur
Sırt veya çekiş antrenmanında, gövdeyi bir yere dayamadan yapılan bir barbell çekiş hareketi olarak kullan.
Aynı eğilme pozisyonunu, tutuşu ve kol hareket açıklığını tekrarlayabildiğin bir yük seç. Bu pozisyonu korumak sınırlayıcı hale geldiğinde seti bitir; tekrarlarını her seferinde aynı kurulumla karşılaştır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Latissimus dorsi ve arka deltoidler üst kolları geriye çekmeye yardımcı olur. Orta trapez ve romboidler kürek kemiklerini omurgaya yaklaştırırken biceps dirsekleri büker.
Varyasyonlar
- Barbell rowGövdeyi bir yere dayamadan kalçadan öne eğilme pozisyonunu korurken barı üstten tutarsın.
- Pendlay rowBarı üstten tutarsın ve her tekrardan önce yere geri bırakırsın.
Sıkça sorulan sorular
Underhand row ile reverse-grip row aynı hareket mi?
Evet. Reverse-grip barbell row ve supinated barbell row, burada anlatılan aynı tutuşu tanımlar. Ayaktayken avuç içlerin öne bakar; kalçadan öne eğilip çekiş yaparken ellerinin bu yönünü korursun.
Bu bir Yates row mu?
Bu adlar bazen birbirinin yerine kullanılır. Bu rehber öne eğilmiş gövde pozisyonunu korumayı öğretir. Daha dik gövdeyle yapılan Yates tarzı row farklı bir kurulumdur; antrenmanlarını karşılaştırırken gövde pozisyonunu aynı tut.
Ters tutuş barbell row hangi kasları çalıştırır?
Latissimus dorsi ve arka deltoidler üst kolları geriye götürmeye yardımcı olur, orta trapez ve romboidler kürek kemiklerini içeri çeker, biceps ise dirsekleri büker. Barı alttan tutmak, bunu yalnızca biceps çalıştıran bir harekete dönüştürmez.
Bar nereye değmeli?
Karnına doğru çek; tam noktayı vücut oranların belirlesin. Gövden doğrulmadan veya bileklerin bükülmeden çekişi durdur. Barın vücuduna değmesi şart değil.
Barı alttan rahatça tutamıyorsam ne yapmalıyım?
Bileklerini bu pozisyona zorlama. Daha hafif bir barla çalış veya barı üstten tuttuğun bir barbell row ya da el pozisyonunu kontrol edebildiğin bir dambıl row seç.
Kaynaklar
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle