V-up
jackknife sit-up olarak da bilinir.
V-up nedir?
V-up, gövdeni ve düz bacaklarını yerden birbirine doğru kaldırıp birlikte indirdiğin bir karın egzersizidir. Leğen kemiğin üzerinde kısa süre dengede dururken ellerin ayaklarına doğru uzanır. Hareket sırasında karın kasları ve kalça fleksörleri çalışır.
V-up nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bacakların bitişik, kolların başının üzerinde uzanmış şekilde sırtüstü yat. Mat kullan ve ellerinle ayakların için alan bırak.
- Karnını hafifçe sık ve gövdenin üst kısmıyla bacaklarını birlikte kaldırmaya hazırlan.
Uygulama
- Bacaklarını kaldırırken aynı anda gövdeni bükerek yerden ayır ve ellerini ayaklarına doğru uzat. Gerekiyorsa dizlerini hafifçe bük.
- Kollarını savurmadan veya boynunu öne doğru aniden çekmeden dengeli bir V pozisyonuna gel. Ellerinin ayak parmaklarına değmesi gerekmez.
- Gövdeni ve bacaklarını başlangıç pozisyonuna dönene kadar birlikte ve kontrollü indir, ardından tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Tekrarı başlatmak için kolları savurmak
Büyük bir kol savuruşu olmadan kalkamıyorsan dizler bükülü sürümü kullan.
Uzandıktan sonra yere düşmek
Kaldırış kadar dönüşü de kontrol edebilmek için hareket mesafesini kısalt.
Antrenmanda nereye oturur
Hem kaldırışı hem dönüşü kontrol edebildiğinde diğer karın çalışmalarıyla birlikte yap.
Kontrolsüz bir sete tekrar eklemeden önce dizlerini bük veya hareket aralığını küçült. Tam bir kaldırış ve dönüşü bir tekrar say.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Karın kasları gövdeyi bükerken kalça fleksörleri bacakları gövdeye yaklaştırır.
Varyasyonlar
- Dizler bükülü V-up — Bacaklarını düz tutmak yerine bükülü dizlerini göğsüne getir.
Sıkça sorulan sorular
V-up ve jackknife sit-up aynı mı?
Jackknife sit-up, burada anlatılan V-up hareketinin başka bir adıdır; bu hareket yerde yapılır. Plank pozisyonundan ayaklarınla denge topunu ellere doğru yuvarladığın jackknife ise farklı bir egzersizdir.
Ayak parmaklarıma değmeli miyim?
Hayır. Ayaklarına doğru uzan ve savrulmadan dengede kalabildiğin yerde dur. Tekrarın amacı ayak parmaklarına değmek değildir.
Düz bacaklarla çok zor gelirse ne yapmalıyım?
Dizlerin bükülüyken başla ve ellerini kaval kemiklerine doğru uzat. Yere yavaş dön, sonra zamanla bacaklarını daha fazla uzatmayı dene.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs