Dikey leg press
Dikey leg press nedir?
Dikey leg press, sırtüstü yatarak ayak platformunu doğrudan yukarı ittiğin bir makine egzersizidir. Dizlerini ve kalça eklemlerini düzleştirirken kuadrisepsleri ve kalça kaslarını çalıştırır. Bu rehber, güvenlik durdurucuları olan özel bir dikey leg press makinesini kullanır.
Dikey leg press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Makinenin talimatlarını izleyerek kızağın aşağı hareketini sınırlayan güvenlik durdurucularını ayarla. Hafif yükle başla ve kilitlerin nasıl çalıştığını kontrol et.
- Başın ve sırtın desteklenecek şekilde pede uzan. İki ayağını yaklaşık omuz genişliğinde platforma sağlamca yerleştir ve tutacakları tut.
Uygulama
- Dizlerini hafif bükülü tutarak kilitleri açmaya yetecek kadar platformu yukarı it.
- Dizlerini ve kalçanı bükerek kızağı yavaşça indir. Leğen kemiğin pedden kalkmadan veya topukların yükselmeden önce dur.
- Dizlerini ayak parmaklarınla aynı yönde tutarak tüm ayak tabanınla platformu yukarı it; dizlerini aniden dümdüz yapma.
- Son tekrardan sonra kilitleri tak ve ayaklarını hareket ettirmeden önce kızağın desteklendiğini kontrol et.
Sık yapılan hatalar
Destekli hareket açıklığının altına inmek
Leğen kemiğin yukarı kıvrılıyorsa sırtını destekleyebildiğin noktadan daha aşağı inmişsindir. İnişi kısalt.
Kilitleri kontrol etmeden bitirmek
Ayakların platformdan ayrılmadan önce kızak sağlamca desteklenmelidir. Her sette makinenin kilitleme işlemini uygula.
Antrenmanda nereye oturur
Planladığın alt vücut antrenmanında uygun bir yere ekle.
İnişi kontrol edip her tekrarı aynı hareket açıklığında bitirebileceğin bir yük seç. Farklı leg press tasarımlarının yükleri doğrudan karşılaştırılamayacağı için makineyi ve yükünü kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Bunu Smith makinesinde yapabilir miyim?
Bu rehber özel bir dikey leg press makinesi içindir. Kurulumu Smith barıyla taklit etme; platform, sabitleme donanımı ve kilitleme sistemi farklıdır.
Platformu ne kadar indirmeliyim?
Yalnızca topuklarını platformda ve leğen kemiğini pedle destekli tutabildiğin noktaya kadar indir. Güvenlik durdurucularını makineye ve kontrol ettiğin hareket açıklığına göre ayarla.