Yürüyüş
fitness yürüyüşü, tempolu yürüyüş olarak da bilinir.
Egzersiz olarak yürüyüş nedir?
Yürüyüş, yaya hareket ederken kullandığınız doğal yürüme biçimine dayanan bir kardiyo türüdür. Dışarıda veya koşu bandında yapılabilir; tempo ve süre, seansa neden eklendiğine bağlıdır.
Egzersiz için nasıl yürünür?
Başlangıç pozisyonu
- Açık bir yürüme yüzeyi ve ayağınıza güvenli oturan ayakkabılar seçin.
Uygulama
- Dik durup ileri bakın; omuzlarınızı gevşek, kollarınızı serbest bırakın.
- Doğal bir adımla yürüyün, ayağınızı dengenizi koruyabildiğiniz yere basın ve kollarınızı rahatça sallayın.
- Zemin veya koşu bandı ayarı değişirken adımınızı kontrollü tutun; dengenizi kaybederseniz yavaşlayın ya da durun.
Sık yapılan hatalar
Sürekli ayaklara bakmak
Sürekli aşağı bakmak önünüzdeki yolu veya insanları görmeyi zorlaştırır. Zemin gerektiğinde aşağı bakın, sonra yeniden ileriye yönelin.
Adımı zorla uzatmak
Doğal hissettiren mesafeden daha ileri uzanmak her adımı daha dengesiz yapabilir. Ayağınızı akıcı hareket edip dengenizi koruyabildiğiniz yere basın.
Koşu bandı ayarının sizi konumdan çıkarmasına izin vermek
Kollara uzanmanız veya bandı kovalamak zorunda kalmanız halinde tekrar kontrollü yürüyene kadar ayarı değiştirin.
Antrenmanda nereye oturur
Yürüyüş ağırlık çalışmasından önce veya sonra, tek başına ya da başka bir kardiyo seansının parçası olarak yapılabilir.
Tek bir reçeteyi her yürüyüş için doğru saymak yerine rota, koşu bandı ayarı, tempo ve süreyi seansın amacına uydurun.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Yürüyüş bir izolasyon egzersizi değil, tüm vücudu kullanan bir yürüme hareketidir. Quadriceps, hamstringler, baldırlar ve gluteus maximus adımın farklı bölümlerinde görev alır; bu nedenle liste hangisinin daha çok çalıştığını sıralamaz.
Yürüyüş üzerine bilimsel çalışmalar
Yürüyüş araştırmaları, yürüyüşü soyut olarak değil, belirli programları test eder. Tempo, yokuşlar, düzenlilik ve katılımcıların özellikleri, sonuçlardan ne çıkarılabileceğini etkiler.
Yapılandırılmış yürüyüş programları, orta yaşlı ve ileri yaştaki yetişkinlerde kondisyonu ve fiziksel işlev testlerini iyileştirmiştir. Daha hızlı intervaller ve yokuşlar görevi değiştirir; ancak aşağıdaki araştırmalar herkes için tek bir tempo veya süre belirlemez.
Bir yürüyüş programı kondisyonu geliştirebilir mi?
Otuz iki haftalık bir çalışmada iki yüz yetişkin evde uygulanacak bir yürüyüş programına veya olağan aktivitelerini sürdürmeye ayrıldı. Yürüyüş grubu, süreli mekik yürüyüşü testinde ve sandalyeden tekrarlı kalkışlarda daha fazla gelişti. Bunlar fiziksel performansın yararlı ölçütleridir, ancak maksimum oksijen tüketiminin doğrudan ölçümleri değildir.
Ayrı bir beş aylık çalışma, daha hızlı yürüyüş intervallerini sabit ve orta tempolu yürüyüşle ve yürüyüş programı uygulanmamasıyla karşılaştırdı. İnterval grubunda diz çevresi kas kuvveti, bisiklet testinde doğrudan ölçülen aerobik kapasite ve yürüyüş için tahmin edilen aerobik kapasite daha fazla gelişti. Ancak kayıtlı iki yüz kırk altı katılımcının yalnızca yüz otuz dokuzu analize dahil edildi. Başlangıçtaki bazı grup atamaları da katılımcılara uyum sağlamak için değiştirildi. Bu sınırlamalar karşılaştırmayı zayıflatır ve programın kendisine sunulan herkes için ne kadar iyi işleyeceğini belirsiz bırakır.
Yokuş yukarı yürümek kasların işini nasıl değiştirir?
On genç yetişkin koşu bandında farklı hızlarda ve eğimlerde yürüdü. Yokuş yukarı yürüyüş, düz yürüyüşe kıyasla ölçülen kalça, diz ve ayak bileği ekstansörlerinin aktivitesini artırdı; değişimler daha yüksek yürüyüş hızlarında büyüdü. Yokuş aşağı yürüyüşte farklı bir örüntü görüldü: test edilen en dik inişte ölçülen diz ekstansörlerinin aktivitesi arttı.
Bunlar egzersiz sırasındaki elektriksel aktivite ölçümleriydi. Rota değişikliğinin görevi neden değiştirebileceğini açıklamaya yardımcı olur, ancak hangi yokuşun veya temponun en fazla kas gelişimi sağladığını belirlemez. Açık hava zemini ve batonla yürüyüş test edilmedi.
Kaynaklar
Varyasyonlar
- Açık havada yürüyüş — Rotanın ve zeminin doğal değişimlerinden yararlanır.
- Yokuş yürüyüşü — Temel yürüyüş biçimini değiştirmeden çıkış ve iniş bölümleri ekler.
- Batonlu yürüyüş — Yürürken iki elinizde birer baton tutarsınız.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Yürüyüş hangi kasları çalıştırır?
Quadriceps, hamstringler, baldırlar ve gluteus maximus yürüyüşe katkıda bulunur. Quadriceps dizi kontrol edip açar, hamstringler salınan bacağı kontrol eder, baldırlar bedeni ayağın üzerinden ileri taşır ve gluteus maximus kalçanın açılmasına yardımcı olur.
Koşu bandında yürümek dışarıda yürümekten farklı mı?
Hareket yine yürüyüştür, ancak ortam değişir. Koşu bandı öngörülebilir bir yüzey ile konsoldan ayarlanan hız ve eğim sunar; dışarıda dönüşleri, eğimleri ve zemin değişimlerini rota belirler.
Ne kadar hızlı yürümeliyim?
Her seansa uyan tek bir tempo yoktur. Isınma, soğuma, hafif aerobik yürüyüş ve yarış hazırlığının amaçları farklıdır; uyguladığınız planın istediği tempoyu kullanın.
Ne kadar süre yürümeliyim?
Süre, neden yürüdüğünüze ve diğer antrenmanınıza nasıl uyduğuna bağlıdır. Plan için yararlıysa süreyi veya mesafeyi kaydedin; ancak bu rehber her amaç için tek hedef önermez.
Ağırlık çalışmasından önce mi sonra mı yürümeliyim?
İkisi de uygun olabilir. Yürüyüş ısınma, soğuma veya ayrı bir kardiyo seansı olabilir; yeri, seansın amacına bağlıdır.
Kaynaklar
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/