Koşu bandı
yürüme bandı olarak da bilinir.
Koşu bandı antrenmanı ne sağlar?
Koşu bandı, hız ve eğimin konsoldan ayarlandığı, üzerinde yürüdüğünüz veya koştuğunuz motorlu bir banttır. Bacaklar ve kalçalar adım boyunca işi paylaşır; rolleri yürüyüş ya da koşuya, tempoya ve eğime göre değişir. Eğim yürüyüşün kas talebini artırabilir; kalça kasları düz koşuya da katkıda bulunur. Seansı geliştirmek istediğiniz şeye göre süre, tempo ve eğimle takip edin.
Koşu bandı nasıl kullanılır?
Başlangıç pozisyonu
- Tutamakları kavrayın, bandı güvenle çıkabileceğiniz bir hızda başlatın ve banda birer ayakla çıkın.
Uygulama
- Dengenizi bulunca tutamakları bırakın ve bandın ortasına yakın, dik durarak yürüyün veya koşun.
- Hızı ve eğimi planladığınız antrenmana göre ayarlayın ve kontrol edebildiğiniz doğal bir adımı koruyun.
- Bitirdiğinizde bandı kumandalardan durdurun ve tamamen durduktan sonra inin.
Sık yapılan hatalar
Çalışırken tutamaklara asılmak
Tutamaklar ağırlığınızın bir kısmını taşır; bırakamıyorsanız ayarı düşürün.
Banda yetişmek için ayağı öne uzatmak
Daha kısa ve hızlı adımlar atın ya da ayaklarınız altınıza basana kadar hızı azaltın.
Hızlı giden banda doğrudan çıkmak
Yan platformlardan yavaş başlayın ve dengelenince hızlanın.
Her seferinde aynı hız, eğim ve süre
Haftalar içinde tek seferde yalnızca bir değişkeni artırın.
Antrenmanda nereye oturur
Ağırlıklardan önce beş-on kolay dakika, ağırlıklardan sonra veya kardiyo amaçlı ayrı bir günde.
Set ve tekrar değil, dakika ve efor kullanın. Kolay tempo konuşabildiğiniz tempodur; hız veya eğimi kademeli artırın.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu kaslar yürüyüş ve koşunun farklı evrelerinde katkıda bulunur; liste büyüme potansiyeli sıralaması değildir. Hız, hareket biçimi ve eğim görevi değiştirir. Yokuş yukarı yürümek birkaç kalça, diz ve ayak bileği ekstansörünün aktivitesini artırır. Koşu düz zeminde de gluteus maximusu kullanır; soleus ve gastrocnemiusun ikisi de itiş ve desteğe katkıda bulunur.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Yaklaşık her beş RepCount kullanıcısından biri koşu bandını kaydetmiştir ve tüm antrenmanların yaklaşık %3'ünde görülür. Genellikle altı-yedi hareketlik bir seansta ısınma veya bitiriş olarak tek kayıt şeklindedir.
En sık birlikte çalışılanlar
koşu bandı içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Leg extension13.9%
- Leg press12.4%
- Lat pulldown12.1%
- Leg curl10%
- Bench press9.9%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Koşu bandı egzersizi üzerine bilimsel çalışmalar
Yürümek, koşmak ve yokuş yukarı yürümek farklı görevlerdir. Araştırmalar bu seçimlerin kas aktivitesini ve eforu nasıl değiştirdiğini açıklar, ancak anlık bir yanıt bir programın ne kadar kas geliştireceğini söylemez.
Eğim yürüyüş sırasında kas aktivitesini artırabilir. Koşu düz zeminde de kalça kaslarını kullanır ve iki ana baldır kası da katkıda bulunur. Tutunma barlarını kavramak aynı hız ve eğimde anlık talebi azaltabilir.
Yürüyüş, koşu ve eğim kas kullanımını nasıl değiştirir?
On yetişkin koşu bandında farklı hız ve eğimlerde yürüdü. Yokuş yukarı yürümek düz yürüyüşe göre ölçülen kalça, diz ve ayak bileği ekstansörlerinde aktiviteyi artırdı. Daha hızlı yürüyüşlerde değişimler büyüdü. Bunlar kas büyümesinin değil, elektriksel aktivitenin ölçümleriydi.
Ayrı bir hareket çalışması koşu sırasında yürüyüşten çok daha fazla gluteus maximus aktivitesi buldu. Bu nedenle düz zeminde koşu kalça kaslarını büyük ölçüde kullanmıyormuş gibi anlatılmamalıdır. Koşu, soleustan gastrocnemiusa basit bir görev devri de değildir: koşu bandında koşan tek bir erkeğe dayanan simülasyon, iki baldır kasını da itiş ve desteğin ana katkı sağlayıcıları olarak belirledi. Bu model her koşucu için kasları sıralamak yerine test edilen tek bir adım döngüsünü açıklar.
Barlara tutunmak eforu değiştirir mi?
On yetişkin koşu bandı denemelerini kollar serbestçe sallanırken, eller barların üzerinde dinlenirken ve eller barları kavrarken tamamladı. Kavramak, test edilen yoğunluklarda diğer iki koşula göre oksijen alımını ve kalp hızını düşürdü. Aynı hız ve eğim aynı fiziksel talebi oluşturmadı.
Bu, uzun vadeli kondisyon kazanımlarının değil, anlık egzersiz yanıtlarının karşılaştırmasıydı. Her kısa temasın aynı etkiyi yarattığını da kanıtlamaz. Alete çıkarken, inerken veya denge için ihtiyaç duyduğunuzda destek kullanın.
Kaynaklar
Varyasyonlar
- Eğimli yürüyüş — Yokuş yukarı yürümek düz yürüyüşe göre birkaç kalça, diz ve ayak bileği ekstansörünün aktivitesini artırır.
- Koşu bandı intervalleri — Zorlu bölümleri rahat yürüyüşle değiştirir.
- Kavisli manuel koşu bandı — Motor yoktur; bant sizin itişinizle hareket eder.
- Yürüme bandı — Yavaş yürüyüş için alçak bant; çoğunlukla masa altında kullanılır.
Sıkça sorulan sorular
Koşu bandı hangi kasları çalıştırır?
Kuadriseps, hamstringler, kalça ve baldır kasları, kalça fleksörleri ve kaval bölgesindeki kaslar adımın farklı noktalarında katkıda bulunur. Rolleri yürüyüş ya da koşuya, hıza ve eğime göre değişir. Bu, en çok hangi kasın büyüyeceğinin sıralaması değil, harekete katılan kasların listesidir.
Eğim çalışan kasları değiştirir mi?
Eğim yürüyüşte zaten çalışan kasların talebini değiştirir. Küçük bir koşu bandı çalışması yokuş yukarı yürürken ölçülen kalça, diz ve ayak bileği ekstansörlerinde daha yüksek aktivite buldu; değişimler daha hızlı yürüyüşte büyüktü. Koşu düz zeminde de gluteus maximusu kullanır; onu devreye sokan şey eğim değildir.
Yürümeli miyim, koşmalı mıyım?
Kontrol edebildiğiniz ve sürdürmek istediğiniz bir tempo ve hareket biçimi seçin. Yürüyüş ve koşu farklı hareket örüntüleridir; hız ve eğimin ikisi de görevi değiştirir. Eğimli yürüyüş, yürümeyi zorlaştırmanın başka bir yoludur; ancak bu çalışmalar her sakatlanma veya ağrılı bacak için uygun olduğunu kanıtlamaz.
Koşu bandı bacak kası geliştirir mi?
Burada ele alınan çalışmalar kas aktivitesini ve anlık oksijen talebini ölçtü, kas katkılarını modelledi. Bir koşu bandı programıyla bacak kaslarının büyümesini ölçmediler. Ne kadar büyüme beklenebileceğini veya koşu bandının direnç antrenmanının yerini alıp almadığını belirleyemezler. Antrenman kayıtları insanların makineyi nasıl kullandığını gösterir, sonuçlarına neyin neden olduğunu değil.
Ağırlıktan önce mi sonra mı?
İkisi de olur. Kısa ve kolay bölüm önce ısınmadır; uzun veya zorlu kardiyo sonra ya da başka gün daha uygundur.
Nasıl kaydetmeliyim?
Set ve tekrar olarak değil, süre ve isterseniz mesafe ya da eğimle tek kayıt olarak.
Ağırlık çalışıyorsam değer mi?
Evet, ayrı bir seans ayırmadan kardiyo eklemek istiyorsanız.
Kaynaklar
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
- Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/