Koşu bandı

koşu bandında yürüyüş, koşu bandında koşu, yürüme bandı olarak da bilinir.

Koşu bandı antrenmanı ne sağlar?

Koşu bandı, hız ve eğimin konsoldan ayarlandığı, üzerinde yürüdüğünüz veya koştuğunuz motorlu bir banttır. Etkisi öncelikle kardiyovaskülerdir ve bacak kasları adım boyunca işi paylaşır. Yük; set ve tekrar yerine süre, tempo ve eğimle ayarlanır.

Motorlu koşu bandında koşan bir kadının yandan görülen anatomik çizimi. Aynı adımın iki evresi gösterilir: solda arka bacak gerideyken havadadır, sağda tek ayak üzerinde dururken diğer diz kalçanın altından öne gelir. Makinenin tamamı görünür, eller tutamaklardan uzaktadır ve kalça ile bacak kasları kırmızıyla vurgulanmıştır.

Koşu bandı nasıl kullanılır?

Başlangıç pozisyonu

Tutamakları kavrayın, bandı güvenle çıkabileceğiniz bir hızda başlatın ve banda birer ayakla çıkın.

Uygulama

Dengenizi bulunca tutamakları bırakın ve bandın ortasına yakın, dik durarak yürüyün veya koşun.
Hızı ve eğimi planladığınız antrenmana göre ayarlayın ve kontrol edebildiğiniz doğal bir adımı koruyun.
Bitirdiğinizde bandı kumandalardan durdurun ve tamamen durduktan sonra inin.

Sık yapılan hatalar

Çalışırken tutamaklara asılmak
Tutamaklar ağırlığınızın bir kısmını taşır; bırakamıyorsanız ayarı düşürün.
Banda yetişmek için ayağı öne uzatmak
Daha kısa ve hızlı adımlar atın ya da ayaklarınız altınıza basana kadar hızı azaltın.
Hızlı giden banda doğrudan çıkmak
Yan platformlardan yavaş başlayın ve dengelenince hızlanın.
Her seferinde aynı hız, eğim ve süre
Haftalar içinde tek seferde yalnızca bir değişkeni artırın.

Antrenmanda nereye oturur

Ağırlıklardan önce beş-on kolay dakika, ağırlıklardan sonra veya kardiyo amaçlı ayrı bir günde.

Set ve tekrar değil, dakika ve efor kullanın. Kolay tempo konuşabildiğiniz tempodur; hız veya eğimi kademeli artırın.

Çalışan kaslar

quadriceps
hamstrings
gluteus maximus
gluteus medius
gastrocnemius
soleus
tibialis anterior
iliopsoas

Kas listesi koşu bandını iyi anlatmaz: hiçbir kas curl hareketindeki gibi izole edilmez. Her adım bacaklara vücut ağırlığının bir bölümünü yükler ve ana etki kardiyovaskülerdir. Düz zeminde gluteus maximus az katkı sağlar; eğim katkısını artırır.

Sporcular gerçekte ne yapıyor

Yaklaşık her beş RepCount kullanıcısından biri koşu bandını kaydetmiştir ve tüm antrenmanların yaklaşık %3'ünde görülür. Genellikle altı-yedi hareketlik bir seansta ısınma veya bitiriş olarak tek kayıt şeklindedir.

22.3%

düzenli sporcu bunu kaydetmiş

1.09

set, antrenman başına ortalama

6.6

egzersiz, o antrenmanlarda ortalama

En sık birlikte çalışılanlar

koşu bandı içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.

Leg extension13.9%
Leg press12.4%
Lat pulldown12.1%
Leg curl10%
Bench press9.9%

Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.

Varyasyonlar

Eğimli yürüyüş — Yürüyüş hızında eforu artırır, kalça ve baldırları daha çok çalıştırır.
Koşu bandı intervalleri — Zorlu bölümleri rahat yürüyüşle değiştirir.
Kavisli manuel koşu bandı — Motor yoktur; bant sizin itişinizle hareket eder.
Yürüme bandı — Yavaş yürüyüş için alçak bant; çoğunlukla masa altında kullanılır.

Sıkça sorulan sorular

Koşu bandı hangi kasları çalıştırır?

Quadriceps, baldır, hamstrings, tibialis anterior, iliopsoas ve gluteus medius adımın farklı evrelerinde çalışır; ana etki kardiyovaskülerdir.

Eğim çalışan kasları değiştirir mi?

Evet. Gluteus maximus düz yürüyüşte az, yokuşta daha çok katkı sağlar; soleus da eğimli yürüyüşte yoğun çalışır.

Yürümeli miyim, koşmalı mıyım?

Düzenli yapabileceğinizi seçin. Koşu dakikada daha çok iş yaptırır; eğimli yürüyüş daha az darbeyle eforu artırır.

Koşu bandı bacak kası geliştirir mi?

Kayda değer ölçüde değil; her adımın yükü ağır kuvvet antrenmanından çok daha düşüktür.

Ağırlıktan önce mi sonra mı?

İkisi de olur. Kısa ve kolay bölüm önce ısınmadır; uzun veya zorlu kardiyo sonra ya da başka gün daha uygundur.

Nasıl kaydetmeliyim?

Set ve tekrar olarak değil, süre ve isterseniz mesafe ya da eğimle tek kayıt olarak.

Ağırlık çalışıyorsam değer mi?

Evet, ayrı bir seans ayırmadan kardiyo eklemek istiyorsanız.

Kaynaklar

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/