Ağırlıklı crunch

ağırlıkla crunch olarak da bilinir.

Ağırlıklı crunch nedir?

Ağırlıklı crunch, elde ağırlık plakası tutularak yerde yapılan crunch hareketidir. Leğen kemiğin matta kalırken başını ve kürek kemiklerini gövdeni bükerek kaldır, ardından tekrar alçal. Başlıca rectus abdominis çalışır, oblikler yardımcı olur. Hareket kısa bir gövde bükülmesiyle sınırlıdır; tam mekiğe kadar devam etmez.

Göğsünün üzerinde ağırlık plakası tutarak yerde crunch yapan bir erkeğin iki yandan görünümü. Her iki karede de dizleri bükülü ve ayakları havada. Solda sırtının üst kısmı yerde; sağda başı ve kürek kemikleri kalkarken leğen kemiği yerde kalıyor. Karnın önü ve yanları kırmızıyla vurgulanmış.

Ağırlıklı crunch nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Hafif bir plakayı iki elinle göğsüne sıkıca tutarak matın üzerine sırtüstü uzan.
Kolların neredeyse düzken plakayı göğsünün üzerine kaldır ve yüzünden uzak tut.
Ayaklarını kaldırıp kalçalarını ve dizlerini bük; üst bacakların neredeyse dikey, alt bacakların yaklaşık yatay olsun. Leğen kemiğini ve belini mata yerleştir.

Uygulama

Nefes verip sırtının üst kısmını kıvırarak kaldır; plaka gövdenle yükselirken kaburgalarını leğen kemiğine yaklaştır.
Kürek kemiklerin mattan ayrıldığında dur. Leğen kemiğin yerde, bacakların sabit kalsın; dirseklerindeki bükülmeyi değiştirme.
Sırtının üst kısmını yavaşça mata indir ve tekrarla. Set bitince ayaklarını yere koy ve oturmadan önce plakayı göğsüne getir.

Sık yapılan hatalar

Plakayı öne savurmak
Savurma, sırtının üst kısmı neredeyse hareket etmezken ağırlığı kaldırabilir. Daha hafif bir plaka kullan; kalkarken ve inerken aynı kol konumunu koru.
Dizleri göğse doğru sallamak
Bacakları ileri geri oynatmak aynı gövde bükülmesini tekrarlamayı zorlaştırır. Ayaklarını havada tutmak sırtının üst kısmını hareket ettirmene odaklanmanı engelliyorsa ayaklarını yere koy.
Oturur konuma ulaşmaya çalışmak
Gövdenin tamamını mattan kaldırdığında hedeflenen bitiş noktasını geçmiş olursun. Daha az ağırlık kullanman gerekse bile tekrarı, leğen kemiğin ve belin yerde kalacak kadar kısa tut.

Antrenmanda nereye oturur

Seansın ana egzersizlerinden sonra karın çalışmana ekle.

Sallanmadan kalkıp inemiyorsan vücut ağırlığınla başla. Planladığın her tekrarda sıkıca tutabileceğin bir plaka seç. Ağırlığı biraz artırmadan önce seçtiğin tekrar aralığında düzgün tekrarları artır; seansları karşılaştırırken plakayı aynı konumda tut.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Rectus abdominis, obliklerin yardımıyla gövdeyi öne büker. Plaka eklemek, vücut ağırlığıyla yapılan crunch'a göre farklı bir kas grubu çalıştırmaz.

Varyasyonlar

CrunchYük eklemeden önce sırtının üst kısmını kıvırmayı çalışmak için plakayı bırak.
Kablo mekikYerde uzanıp plaka tutmak yerine dizlerinin üzerinde yüksek makaralı kabloya karşı gövdeni bük. Ağırlık bloğundaki yükü ayrı kaydet.
Makinede crunchKendi koltuğu, pedleri ve direnç ayarları olan bir karın makinesi kullanır. Bu düzenek için ayrı antrenman geçmişi tut.

Sıkça sorulan sorular

Ağırlıklı crunch hangi kasları çalıştırır?

Ana hedef, karnın önünde uzanan rectus abdominis kasıdır. İç ve dış oblikler gövdenin bükülmesine yardımcı olur. Vücut ağırlığıyla yapılan crunch da aynı kasları çalıştırır.

Ağırlıklı crunch ile ağırlıklı tam mekik aynı mı?

Hayır. Crunch, kürek kemikleri kalktığında biter; leğen kemiği ve bel yerde kalır. Tam mekik, gövdenin çok daha büyük bölümü yerden ayrılana kadar devam eder. İki hareket için ayrı antrenman kayıtları tut.

Ayaklarım havada kalmak zorunda mı?

Hayır. Görselde dizler bükülü, ayaklar havada; ancak dizlerini bükerek ayak tabanlarını yere de koyabilirsin. Bacaklarını sabit tutup sırtının üst kısmıyla aynı bükülmeyi tekrarlayabildiğin bir konum seç. Ayaklarını havada tutmak zor geliyorsa yerde başlayabilirsin.

Plakayı nerede tutmalıyım?

Görselde plaka göğsün üzerinde, kollar neredeyse düz. Plakayı sıkıca göğsüne dayamak da bir seçenek. Kontrol edebildiğin bir konum seç, plakayı yüzünden uzak tut ve set boyunca ve karşılaştırmalar arasında aynı konumu kullan.

Ne kadar ağırlıkla başlamalıyım?

Önce plakasız çalış. Sonra hafif bir plaka dene; sırtının üst kısmının kol savurma ya da diz sallama olmadan hâlâ kalkıp indiğini kontrol et. Planladığın tekrarlar boyunca aynı hareketi koruyamıyorsan yükü azalt. Başkasının kullandığı büyüklükte bir plaka kullanman gerekmez.

Bunun yerine kablo mekik yapabilir miyim?

Evet, bu düzenek antrenmanına uygunsa. Kablo mekik, dizlerinin üzerinde yüksek makara kullanır; yerde ağırlıklı crunch ise ellerinde tuttuğun plakayı kullanır. Kablo düzeneğini ayrıca öğren ve ağırlık bloğunun yükünü plakanla doğrudan karşılaştırmak yerine farklı bir egzersiz olarak kaydet.

Kaynaklar

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/