Z press

barbell Z press, yerde oturarak barbell omuz presi olarak da bilinir.

Z press nedir?

Z press, bacaklarını öne uzatıp yerde oturarak yaptığın bir baş üstü pres hareketidir. Bu rehberde barı rack üzerindeki alçak kancalardan alırsın. Sırt desteği ve bacaklardan itiş kullanmadan pres yaparsın.

Bir kadın bacaklarını düz uzatarak yerde oturur ve barbell’i omuz hizasından başının üstüne iter.

Z press nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Yerde oturduğunda omuz hizanın hemen altında kalacak şekilde hafif bir barı rack kancalarına yerleştir. Güvenlik kollarını başlangıçtaki barın hemen altına ayarla ve bacakların için yer bırak.
Öne uzanmadan barı alabilecek kadar yakına otur. Bacaklarını uzat, ayaklarını rahatça aç ve barı omuzlarından biraz geniş üstten tutuşla kavrayıp dik otur.
Barı kancalardan kaldır ve omuzlarının önünde, el bileklerin dirseklerinin üzerinde olacak şekilde dengede tut. Prese başlamadan önce gövdeni sık.

Uygulama

Barın geçeceği kadar çeneni geriye çek, ardından oturuşunu koruyarak barı yukarı it.
Kollarını omuzlarının üzerinde düzleştir ve başını yeniden kollarının arasına getir. Üst noktaya ulaşırken kaburgalarının yukarı açılmasına izin verme.
Barı kontrollü şekilde aynı omuz hizasındaki başlangıç konumuna indir. Son tekrardan sonra tutuşunu bırakmadan önce barı iki kancaya da yerleştir.

Sık yapılan hatalar

Presi bitirmek için geriye düşmek
Gövdeni dik tutamıyorsan ağırlığı azalt veya destekli oturarak omuz presini seç.
Barı fazla yüksek kancalardan almak
Ağırlık eklemeden önce oturarak kanca yüksekliğini kontrol et. Barı çıkarmak için omuzlarını silkmen veya yerden yükselmen gerekmemeli.
Bacaklar düzken oturuşu zorlamak
Bu konum sırtını yuvarlamana veya geriye devrilmene yol açıyorsa ağırlıksız dene ya da bench destekli bir pres seç. Ağırlıklı versiyonu zorlamaya çalışma.

Antrenmanda nereye oturur

Antrenmanında yerde oturarak yapılan bir pres varyasyonu gerektiğinde kullan.

Hafif bir antrenman barı ve kısa bir alıştırma setiyle başla. Sınırlandıran şey dik oturmaksa dengesiz bir kuruluma ağırlık eklemek yerine destekli bir pres seç.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Deltoidler kolları kaldırır, triceps ise dirsekleri düzleştirir.

Varyasyonlar

Barbell omuz presiYerde oturmak yerine ayakta yapılan versiyondur.
Oturarak dambıl omuz presiAyrı dambıllar ve o rehberde anlatılan bench destekli kurulumu kullanır.

Sıkça sorulan sorular

Z press, oturarak baş üstü pres ile aynı mı?

Z press sırasında yerde, bacaklar uzatılmış ve sırt desteği olmadan oturursun. Bench üzerinde oturarak baş üstü pres yaparken oturma yüksekliği daha fazladır ve sırtın desteklenebilir. Setlerini karşılaştırırken bu kurulumları ayrı tut.

Bacakların düzken dik oturamıyorsan ne yapmalısın?

Pozisyonu ağırlıksız çalış veya bench üzerinde destekli omuz presi yap. Yerde oturuşu devrilmeden ya da sırtını yuvarlamadan koruyabilene kadar ağırlık ekleme.

Barı yerden clean yaparak mı almalısın?

Hayır. Bu rehberde barı rack üzerindeki alçak kancalardan alıp aynı yere bırakırsın. Yerden clean ayrı bir beceridir ve burada gerekli değildir.

Z press için dambıl kullanabilir misin?

Evet, ancak dambılları başlangıç konumuna güvenle getirmek için ayrı bir yöntem gerekir. Bu sayfa barbell versiyonunu anlatır.

Kaynaklar

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/