肌力訓練會消耗多少熱量？

多數人把消耗熱量和有氧連在一起：跑步機、騎車、跑步。肌力訓練常被忽略，坦白說也有理由：每小時比多數有氧活動消耗少。只追求熱量消耗，有氧勝出。

但不代表肌力訓練的消耗沒意義。想減重時，它還有與熱量無關的重要作用：在熱量赤字下，保留辛苦練出的肌肉。減重卻不做肌力訓練，肌肉會和脂肪一起流失，那不是多數人想要的結果。

肌力訓練到底消耗多少熱量？實話是，可能比你以為的少，而且會因人而異。體重、年齡、身高、性別、練多久，以及訓練有多吃力，都會明顯影響數字。

我會提供實際範圍，解釋估計背後的計算方式，再帶你使用免費熱量計算機，取得依你個人條件計算的數字。

簡短答案

肌力訓練通常每小時消耗 150 到 400 大卡。範圍很廣，原因是：60 kg 女性做 30 分鐘中等訓練，和 100 kg 男性做 60 分鐘高強度訓練，數字很不同。

以下是一般阻力訓練在不同體重與時間下的估計，訓練條件為每組8到15下、使用不同阻力，以及中等努力程度。參考對象為35歲、175 cm的男性：

同年齡、同體重女性，大約低 10 到 15%。兩者都隨年齡下降：65 歲時，同一男性比 35 歲少約 10 到 13%。

這些數字使用校正 MET 方法，下面會解釋。它們代表訓練期間的總能量消耗，也包含身體即使在同一段時間休息，仍會消耗的能量。

依精確年齡、身高、體重與性別取得個人估計，可以用熱量消耗計算機。

熱量估計如何計算

多數運動熱量計算機用 MET，也就是 Metabolic Equivalent of Task（代謝當量）。它用靜息代謝率的倍數，表示活動消耗多少能量。安靜坐著是 1 MET，走路約 3 到 4 MET。根據 Compendium of Physical Activities，中等努力的阻力訓練是 3.5 MET。

標準公式：

Calories = MET × weight (kg) × duration (hours)

75 kg 的人，以 3.5 MET 重訓 45 分鐘：3.5 × 75 × 0.75 = 約 197 大卡。

這個公式適合粗估，但有個缺點：它假設每個人的靜息代謝率都相同。同樣體重的25歲與55歲成人，休息時消耗的熱量並不相同；160 cm與190 cm的人也不同。標準 MET 公式忽略了這些差異。

校正 MET 方法

這是 RepCount 與熱量計算機採用的方法。它不假設每個人的靜息代謝率都相同，而是先用 Harris-Benedict 公式，根據年齡、身高、體重與生理性別，計算個人的靜息代謝率。

接著，把3.5 MET套用在你的靜息代謝率上，而不是採用標準公式的假設：每個人休息時，每公斤體重每小時約消耗1大卡。

步驟：

1. 用 Harris-Benedict 公式計算靜息代謝率（RMR）
2. 把每日 RMR 換成每分鐘靜息能量消耗率
3. 個人靜息代謝率乘上阻力訓練的 3.5 MET
4. 乘上訓練時間

差異不一定很大，但值得考慮。對年輕、較高的人，標準公式往往會低估；對年紀較大、較重的人與女性，則往往會高估。校正後，100 kg、35歲男性的估計，比標準公式低約13%；90 kg、45歲女性則低約25%。校正方法把這些差異納入計算。

完整公式列在計算機頁。

真正影響消耗的因素

公式能提供估計，但實際訓練中的幾個因素，會讓真正的消耗上下變動。

訓練時間最直接。其他條件相同，30 分鐘消耗大約是 60 分鐘的一半。

休息時間比多數人以為的更重要。阻力訓練的3.5 MET，是以正常組間休息的一般訓練為前提。如果像健力選手一樣，在大重量組之間休息3到4分鐘，這1小時裡就有很多時間坐在椅上。循環訓練只休息30到60秒，能讓心率維持較高，也可能讓實際 MET 接近5或6。

動作選擇也有作用。深蹲、硬舉、臥推等複合動作，比二頭彎舉、側平舉這種孤立動作，使用更多肌肉。更多肌肉工作，就花更多能量。

體重直接影響。較重的人做相同活動，消耗更多，因為移動、支撐更多質量需要更多能量。

訓練經驗也有影響。新手還在學習動作時，做相同動作可能多消耗一點能量，但影響不大。隨著經驗增加，神經系統能更有效率地徵召肌肉，因此同樣的訓練可能略少消耗熱量。不過，有經驗的重訓者通常能完成更多訓練量、使用更大重量，會抵銷這個差異。

強度與負重也會影響消耗。重量越大，每下需要的能量越多。但大重量通常代表次數較少、休息較長，所以負重與總熱量消耗並不是簡單的對應關係。高次數、中等重量、短休息的訓練，每堂總消耗往往比低次數、大重量訓練更多。

肌力訓練與有氧的熱量消耗

按小時直接比，多數有氧消耗較多。中等速度跑步，依速度約 7 到 10 MET；騎車可達 6 到 10 MET；中等努力阻力訓練是 3.5 MET。只想1小時盡可能消耗熱量，有氧更有效率。

肌力訓練在減重期間很重要。熱量赤字代表身體需要從某處取得能量，沒有肌力訓練，就會在分解脂肪時，也分解肌肉。如果你已花了幾個月或幾年提升肌力，就不值得做這種取捨。減脂期間做肌力訓練，是在告訴身體：肌肉仍然需要。

增肌也對靜息代謝率有小幅長期效果。休息時，肌肉組織比脂肪組織消耗更多。每公斤效果小，但長期會累積。

多數想減重的人，肌力訓練加某種有氧，以及適度熱量赤字，是實用方法。肌力訓練保留肌肉，有氧幫助能量平衡。

肌力訓練的熱量估計多準？

這點要說清楚：沒有能完全準確記錄肌力訓練熱量消耗的方法。無論數字來自計算機、智慧手錶或健身器械，都只是估計。校正 MET 比基本公式更符合個人條件，但仍以平均值與假設為基礎。個人代謝、遺傳、努力程度與動作選擇，都會影響真正的消耗。

把任何估計當粗略指引，不是精確測量。

根據動作資料算熱量的 app 呢？

有些訓練紀錄 app 聲稱，能根據你記下的動作、組數、次數與重量計算熱量消耗。坦白說，我真的認為那些數字是編出來的。我從2013年就開始開發訓練紀錄工具，從沒看過經過驗證的公式，能把「80 kg臥推3組、每組10下」準確換算成可靠的熱量數字。變數太多了：每下做多快？休息多久？你的神經系統完成這個動作的效率有多高？沒有 app 掌握這些資料。

我們很容易就能把這種功能加進 RepCount。它看起來會很厲害，也可能有人喜歡在每個動作旁看到熱量數字。但我寧願用透明、方法有公開說明的方式，提供坦白的估計，也不願提供看似精確、我卻無法保證的數字。

Apple Watch 或智慧手錶呢？

使用智慧手錶的肌力訓練模式，是合理的做法。它有計算機沒有的優勢：能即時測量心率。因此，比起只根據身體數據與訓練時間的公式，它多了更多可用資料。

在我的測試中，Apple Watch提供的熱量估計，往往比 RepCount用校正 MET 算出的數字略高。我無法說這是否適用所有人，因為 Apple 沒有公開實際使用的公式。我們有公開，你可以在計算機頁查看每一步計算。

訓練時戴 Apple Watch 或類似裝置，是取得估計的合理方式，只要知道那些也不是精確測量。

實際重點

把熱量估計用來掌握趨勢就好。它能幫你比較長期的訓練，對能量消耗有大致理解，但不夠準確，不能作為精確計算熱量赤字的唯一依據。

真正有幫助的是持續記錄訓練。如果你知道訓練量逐漸增加，不論是更多組、更多下或更大重量，就能確信熱量消耗也呈現上升趨勢，不論精確數字是多少。

取得自己的估計

熱量消耗計算機使用校正 MET，根據年齡、體重、身高與性別，提供更準確的估計，只需要約10秒。

想在訓練中直接取得估計，RepCount會使用相同的校正 MET 方法，自動計算每堂訓練的熱量估計。在 iOS 上，估計會直接同步到 Apple Health，和其他健康資料一起顯示，不用額外操作。RepCount也會記錄每一組、追蹤長期進步，讓你看到訓練量與努力程度如何逐週改變。

iOS 與 Android 都免費。