消耗熱量計算機
估計一次肌力訓練消耗多少熱量，依你的年齡、體重、身高與性別個人化計算，讓結果更準確。
重量訓練會消耗多少熱量？
肌力訓練通常每小時消耗 150 到 400 大卡，取決於體重、年齡、身高、性別與訓練時間。體重較重、較年輕的人消耗較多，但確切數值因人而異，差異可能很大。
多數熱量計算機使用以代謝當量（MET）為基礎的簡單公式，將活動的能量消耗表示為靜息代謝率的倍數。使用不同阻力、每組 8-15 次的阻力訓練，標準 MET 值為 3.5，出自 Compendium of Physical Activities。
此計算機更進一步使用校正 MET 方法。不假設所有人的靜息代謝率相同，而是用 Harris-Benedict 公式，納入年齡、身高、體重與生理性別，計算個人 RMR，再乘以 3.5 MET。相較於標準 MET 方法，能提供更個人化的估計。
請記住，任何熱量估計都只是估計。組間休息多久、選哪些動作、訓練經驗與個人代謝，都會影響實際數值。為了掌握更準確的情況，可以搭配訓練日誌，查看訓練量與用力程度隨時間的變化。
計算原理
此計算機採用校正 MET 方法，與 RepCount 使用的方法相同。它依你的代謝率個人化估計，而非假設每個人在休息時消耗相同能量。以下是完整計算方式：
逐步計算
步驟 1：計算靜息代謝率（RMR）
首先，使用 Harris-Benedict 公式計算個人靜息代謝率，納入生理性別、身高、體重與年齡：
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
步驟 2：將 RMR 換算成每分鐘熱量
接著，將每日 RMR 換算成每分鐘的靜息能量消耗率：
步驟 3：套用阻力訓練 MET
MET 值表示活動消耗為靜息代謝率的幾倍，因此將你的個人靜息代謝率乘以阻力訓練的 MET：
根據 Compendium of Physical Activities，阻力訓練（使用不同阻力、每組 8-15 次）的標準 MET 為 3.5。因為將它套用到個人靜息代謝率，而非固定假設的 1 kcal/kg/hr，結果會反映年齡、身高、體重與性別。
步驟 4：計算消耗熱量
最後，將此消耗率乘以訓練時間：
為什麼使用校正 MET 方法？
多數熱量計算機採用單一標準，假設所有人的靜息代謝率都相同。這會造成明顯誤差，尤其是年齡較高、較低，身高較高、較矮，或身體組成不同的人。
校正 MET 方法先計算個人 RMR，再以此為基礎估計，納入個人代謝差異。靜息代謝隨年齡下降，隨身體尺寸增加，因此兩個人做同樣的訓練，消耗量很少完全相同，這就是個人化計算優於通用估計的原因。
資料來源與參考
- • Compendium of Physical Activities：提供各種活動的標準化 MET 值（pacompendium.com）
- • Harris-Benedict 公式：經廣泛驗證，用於估計靜息代謝率的公式
- • 校正 MET 方法：使用個人靜息代謝率，取代傳統 MET 計算所依據的標準 3.5 ml/kg/min 假設
個人熱量消耗會隨動作選擇、休息時間、訓練強度與個人代謝而改變。這些估計依上述公式與資料計算，實際數值仍可能不同。