40歲後肌力訓練：什麼改變，什麼不變
40歲後，有2件事同時成立，但我讀到的建議，通常只談其中1件，忽略另一件。第1件是肌肉確實正在改變；第2件是肌肉對訓練的反應，大致仍和以前一樣好。
簡短答案
成人30歲後，每10年約流失3至8%的肌肉量；40歲後，每10年也有相同範圍的報告，65歲後下降加快。阻力訓練是目前已知最有效的應對方法。40多歲時改變的是恢復，而不是訓練原則。你仍需要費力的組、漸進式超負荷，以及訓練重量的紀錄。
實際下降什麼
若不處理，肌肉量每10年下降3至8%。肌力也跟著下降，超過65歲後2者下降更快。
恢復能力也會下降。和肌肉量數字不同，這點已經在重訓者身上實際測量，不只是推論。1項比較年輕與中年、有阻力訓練經驗男性的研究，發現相同訓練後，中年組的肌肉損傷更多，恢復也較慢。這代表費力訓練之間需要更久的間隔，不代表無法完成訓練。
下降不多的是肌肉對訓練的反應能力。這是重要、也有充分證據支持的發現：阻力訓練能改善高齡成人的肌肉量與功能，包括較晚才開始訓練的人。
不變的是什麼
漸進式超負荷仍是進步的關鍵。隨時間多做一點，是讓身體適應的機制，不會因年齡而改變。進步速度會變慢，但這個要求不變。
仍然需要費力的組。我在40歲以上的訓練建議中，最常看到的錯誤，是逐漸轉向舒服的訓練：重量更輕、更多器械、次數更高，以及不停做活動度練習。肌肉會回應挑戰，如果把挑戰全部移除，在降低風險的同時，也會拿掉刺激。
主要動作模式仍然有效。深蹲、髖鉸鏈、推、拉與負重行走，有些可能需要不同器材或活動範圍，但不必只因年齡增加，就原則上換掉某個模式。
該改變什麼
需要時，拉長大重量訓練之間的間隔。恢復最可能需要調整，而且個人差異很大，沒有適合所有人的排程。若以前每3天練1次大重量下半身沒問題，現在卻讓你沒精神，就試著拉開間隔。每週3次全身訓練，不需額外規劃就能做到。
好好熱身，接著就開始正式訓練。較長的一般熱身，以及更多逐步加重的熱身組，都值得做。但每堂之前花40分鐘做活動度練習，通常是在迴避訓練，而不是準備訓練。
少測最大重量。在3至8次範圍訓練並估算，付出的代價小得多，卻能取得大部分資訊。RepCount會從已記錄的組，計算估算單次最大重量，讓你追蹤最大肌力，不必反覆實際挑戰1次極限重量。
你可能不需要預先安排降載。我從未預先安排過。生活忙碌時，休息自然會出現；排程中斷，往往就提供了降載。如果你的訓練確實從不被打斷，預先安排才比較有道理，但那與多數讀者面對的問題不同。
睡眠現在也是課表的一部分。對家裡有幼兒的人，這是清單上最不想聽到的一項，但假裝沒這回事也沒幫助。如果一段時間確實睡得很差，就減少訓練量，不要硬撐，再說那是自律。
對我而言，是優先順序，不是能力
多年前，我參加過幾次Fitness Five比賽，之後某個時候不再追求深蹲、硬舉的個人最佳紀錄。我不再測單次最大重量，是因為數字對我不再重要，不是決定自己再也做不到。
因此，我的訓練重量下降了。其中1個動作下降的原因，完全與我的能力無關。家中的槓鈴較短，硬舉紀錄連續3年都恰好是110 kg，是因為槓鈴只能裝這麼多，不是我只能拉這麼多。
深蹲又受不同限制。家裡沒有深蹲架，所以槓鈴深蹲只在健身房日做；在家改做保加利亞分腿蹲、壺鈴深蹲，以及需要先從地面上膊的前蹲。
這點值得說清楚，因為「重量下降，是因為我40歲了」、「因為我不再追求紀錄」，以及「因為槓鈴裝不了超過110 kg」，在訓練紀錄中看起來相同，意義卻完全不同。3種原因中，只有1種和老化有關，而在我的情況裡，它的影響最小。
也不要從我的個案過度推論。我大約同時滿40歲，又有2個年幼孩子，所以年齡與生活情況一起改變，我無法分開。這就是上面的說明都依據研究，而不是依據我的原因。
2個方向的陷阱
有2種走向失敗的做法，剛好是相反的極端。
第1種是否認。完全照25歲時的方式訓練，忽略身體訊號，不停測最大重量，覺得每種疼痛都應該繼續練下去克服。結果受傷、停練3個月；45歲時3個月完全不練，代價比25歲大得多。
第2種是放棄。認定大重量是年輕人的事，改做輕重量循環訓練與器械，接受退步無可避免。這更糟，因為它拿掉了唯一能可靠對抗你所擔心問題的方法。
有用的做法在兩者之間，也遠沒有任何一個極端有趣：認真練、慢慢進步、充分恢復，然後持續多年。
為什麼紀錄現在更重要
40歲後，進步慢到沒有紀錄就看不見。3個月增加2.5 kg，確實是進步，但在過程中，卻感覺沒什麼。記憶會讓你以為停滯，因為你在和20多歲的自己比較。
訓練紀錄能用證據解決這個爭論，也能抓出相反的問題：6週來，疲勞逐漸累積，你感覺沒事，數字卻悄悄下降。
紀錄不會告訴你數字為什麼變動。把停滯解讀成老化前，先看其他改變：在哪裡練、為了什麼練、最近2個月睡多少、實際有什麼器材。我有1個動作被槓鈴長度限制。
改變大致就是如此。訓練看起來仍差不多，但能靠猜測的空間變小了。
常見問題
40歲後還能增肌嗎？
可以。阻力訓練是目前已知最有效、能在成人任何年齡改善肌肉量與功能的方法，遠超過40歲仍有效。進步比22歲時慢，但方向相同，高齡訓練者的研究也持續呈現正面結果。
年紀增加會流失多少肌肉？
成人30歲後，每10年約流失3至8%肌肉量；40歲後每10年也有相同範圍的報告，65歲後下降加速。這是不採取行動者的預設軌跡，不是你必須遵循的固定時程。
40歲以上應該用不同方式訓練嗎？
課表改變比恢復少。訓練頻率、漸進式超負荷與吃力的組仍適用。通常需要調整的是大重量訓練間隔、熱身長度，以及實際測最大重量的頻率。RepCount訓練歷史讓你更容易看出是否在各次之間恢復，或正慢慢累積難以恢復的負擔。
45或50歲才開始重量訓練，太晚嗎？
不晚。高齡成人開始阻力訓練，肌力能大幅改善，這個年齡層的新手也有很大的相對進步報告。較晚開始表示起點較低，不代表無法進步。
40歲以上每週應該練幾天？
老化研究沒有指出需要與其他人不同的天數，因此答案與30歲時相同：足以讓每個肌群每週練超過1次，各次吃力訓練之間隔到能恢復。每週3天全身訓練、各次隔1個休息日就能做到。40歲後較可能需要調整的是間隔，而非次數。