忙碌一週的每週2天全身訓練課表

每週2天訓練安排可以是2次全身訓練：訓練A與訓練B。2天之間至少隔1個休息日，每週重複A、B，完成列出的次數範圍後增加重量。

如果每週2次健身房是你能穩定做到的安排，選這份課表。2份訓練都有下半身、推舉與拉動。不會因為只完成的那次剛好是胸部專練日，就失去全部拉動或腿部訓練。

這是適量的起始訓練量，不是以最少時間換最大肌肉生長的承諾。若已能持續執行每週3天全身課表，不必只因這份排程較短就減少訓練。

在2個不同日子重複A與B

可選週二、週五，或週一、週四。確切星期可變動；讓訓練分開，不要為了完成這週而排在連續2天。

與交替的每週3天版本不同，這份課表每個完整週各做A、B一次。下週再從A開始，除非錯過訓練已改變順序。

Currier與同事的2026年ACSM回顧支持漸進式阻力訓練，包括每週至少訓練主要肌群2次。這份建議支持好好利用每週的2次訓練，但沒有測試這些確切的訓練內容，也不保證每週2次能得到與更多訓練量相同的結果。

訓練A從槓鈴深蹲與臥推開始

按表格順序做4個主要動作。有時間才加選做的站姿提踵。表中組數是正式組，熱身另做。

深蹲與臥推前先熱身，用能控制的練習組逐步接近正式組重量。如果正在學習其中任一動作，先選能控制的重量，並參考連結中的動作指南，再嘗試增加訓練難度。

休息時間是起點。需要更久才能重複相同技術時，就休息更久。只為完成表格而縮短休息，可能讓下一組更難與前次訓練比較。

訓練B從傳統硬舉與腿推開始

傳統硬舉有2個正式組。腿推提供另一個主要下半身動作，之後是推舉與下拉。

體力充足時先做傳統硬舉，再繼續其餘動作。每個動作從能控制、還能多做幾次乾淨動作的負荷開始，不必達到完全肌肉力竭才能完成訓練。

2次訓練採用不同的推舉與拉動作。臥推與上斜啞鈴臥推，各自設定起始重量並追蹤進步；坐姿滑輪划船的紀錄，也不能直接當成下拉的目標重量。

先增加次數，再加重量

維持相同重量，直到每個正式組都以一致技術達到次數範圍上限。再試最小可用加重幅度，逐步回到上限。

以臥推3組6-8次為例：

這些數字只是示範如何使用規則，不是你的起始重量，也不是你應達到的進步速度。如果新重量讓你做不到6次，能用更小的加重幅度就用，否則回到原本重量。

傳統硬舉要等2組都做到6次才加重。腿彎舉的範圍是10-15次，因此2組都要做到15次。依照各動作自己的次數範圍套用規則，不要同時提高所有動作的重量。

如果某次表現較差，下次就先維持相同重量。若某個動作持續退步，先檢查技術、休息與近期訓練，需要時減輕重量，再逐步提升。漸進式超負荷指南說明次數與重量如何搭配。

儲存2份課表，分開保留目標

在RepCount建立全身2天A與全身2天B。免費版可儲存不限數量的課表，因此能保留2份，不必刪掉其他訓練。

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手動輸入訓練內容。連結開啟商店頁面，不會匯入課表或排定下一次訓練。

按表格順序加入動作，設定正式組數。把次數範圍與休息時間放進動作備註。臥推寫：3組6-8次。休息2-3分鐘。以一致技術完成8, 8, 8後增加重量。

希望這份課表的數值與其他訓練分開時，將課表目標設為參考該課表的前次訓練。記錄實際完成的重量、次數。詳細動作歷史分析是另一項Premium功能；儲存、執行這些課表不需要它。

依照排程，自行選擇下一份課表。App不會自動產生多週訓練計畫；課表用來儲存訓練內容，本指南則提供執行順序與進步規則。

錯過第2次訓練後，接著做B

若完成A卻錯過B，下次做B，即使因此下週從B開始。之後接A。每週一都重回A，會持續漏掉同一份訓練。

不要為了補回漏練的那次訓練，下次就把組數加倍。保留這2份課表，回到正常執行順序即可。如果生活作息長期改變，就重新評估什麼安排能持續，而不是把表上列出的星期當成硬性要求。

時間短時，先移除選做動作。刻意縮短訓練時，每個主要動作做2個正式組，順序不變。記錄改動，才能與另一次短訓練公平比較。保留足夠休息、正確執行，不要趕著完成2份訓練。

替換器材，建立新的起始重量

列出的器材無法使用時，就選擇能穩定重複的替代動作。這些調整能讓訓練繼續進行，但不同動作的作用並不完全相同。

腿彎舉無法取代傳統硬舉的髖部折疊動作，也無法涵蓋硬舉的全部訓練效果。它只是讓你不用做硬舉，也能繼續這次訓練的選項。替代動作應建立新的紀錄，不要把它的重量視為與原動作等同。

先儲存A、記錄1次訓練。再建立B，讓第2次準備好。下載iPhone版RepCount或Android版，免費保留2份課表。