壺鈴擺盪（美式）
什麼是壺鈴擺盪（美式）？
壺鈴擺盪（美式）是雙手擺盪，終點在頭頂。從髖鉸鏈帶動壺鈴，引導到身體上方，再回到下一次髖鉸鏈。頭頂終點使它與胸口高度的俄式擺盪不同。
如何做壺鈴擺盪（美式）？
準備姿勢
- 檢查頭頂與前方空間。選擇輕壺鈴，放在雙腳前方一小段伸手可及距離。
- 從髖部折動，雙手握把手，繃緊軀幹，壺鈴朝自己傾斜。雙腳踩穩。
動作執行
- 將壺鈴向後帶到大腿之間，保持靠近、軀幹繃緊。
- 伸直髖部與膝蓋，將壺鈴向前、向上帶，引導上升的壺鈴到頭頂。
- 終點站直，壺鈴在上方、雙臂伸直，不要向後仰來騰出空間。
- 引導下降到下一次髖鉸鏈。結束時，讓最後一次後擺將壺鈴送回身前地面。
常見錯誤
後仰來到達頭頂
無法站直完成，就用較輕壺鈴或較低擺盪。
讓壺鈴把你拉到腳尖上
終點在雙腳上方保持平衡，控制改變時就縮短這一組。
在一次訓練中的安排
規劃訓練中較長的組之前，先練髖鉸鏈與頭頂終點。
選擇能站直完成、引導壺鈴回到髖鉸鏈的重量。無法控制頭頂終點時，就使用胸口高度版本。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
每次擺盪都一定要到頭頂嗎？
不需要。美式版本在頭頂結束，俄式擺盪約在胸口高度。選擇這次訓練原定版本。
如何降低難度？
先練髖鉸鏈與受控的胸口高度擺盪。無法在不後仰時維持頭頂姿勢，就使用較低終點。