壺鈴擺盪
什麼是壺鈴擺盪？
壺鈴擺盪是利用爆發力折髖的動作，透過有力的髖伸展將壺鈴送向前方，手臂則引導壺鈴。標準雙手版本主要訓練臀肌和腿後肌群，軀幹與握力協助支撐動作。
如何做壺鈴擺盪？
準備姿勢
- 將壺鈴放在身前約一小步的位置，雙腳站得略比髖寬，臀部向後折髖，雙手握住把手。
- 收緊軀幹，手臂保持伸長，將壺鈴朝自己傾斜，做好開始移動的準備，背部不要拱起。
動作執行
- 臀部向後移，將壺鈴從大腿之間向後帶到較高的位置。
- 雙腳向地面施力，髖部快速向前伸展並站直，讓這股力量使壺鈴浮升到約胸口高度。
- 讓壺鈴落下，穿過大腿之間時保持靠近身體，再次折髖承接壺鈴。
- 最後一次擺盪後，將壺鈴引導到身前，放回地面，不要試圖在身體下方把它停住。
常見錯誤
把擺盪做成深蹲
主要靠彎膝下蹲，會失去帶動壺鈴的快速折髖動作。臀部向後移，膝蓋只稍微彎曲。
用肩膀抬起壺鈴
壺鈴應靠髖部的力量浮升，而不是由手臂抬起。手臂保持伸長，擺到約胸口高度就停止向上。
頂端向後仰
一次動作在身體直立、上下對齊的姿勢結束。收緊臀肌，不要把肋骨或髖部推過這條直線。
在一次訓練中的安排
練習爆發力時可放在訓練前段，也可放在體能訓練段落，但折髖動作仍須俐落。
當壺鈴不再靠快速伸髖的力量浮升，或背部姿勢開始改變時，就結束這組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀肌和腿後肌群帶動髖伸展。豎脊肌維持軀幹姿勢，前臂與手指屈肌握住壺鈴。
動作變化
- 壺鈴擺盪（單手） — 使用一隻手，增加軀幹需要抵抗的旋轉拉力。
- 壺鈴擺盪（雙壺鈴） — 兩手各持1顆壺鈴，以較寬的站姿擺盪。
常見問題
壺鈴擺盪練哪些肌肉？
主要訓練臀大肌和腿後肌群。豎脊肌穩定軀幹，前臂與手指屈肌握住壺鈴。
壺鈴應該擺多高？
本指南教的是標準俄式擺盪，讓壺鈴浮升到約胸口高度。不要用手臂將它拉得更高。
壺鈴擺盪是深蹲嗎？
不是。主要動作是折髖：臀部向後移，膝蓋只稍微彎曲，接著有力地伸髖。
應該用手臂出力嗎？
手臂用來握住並引導壺鈴。將壺鈴送向前方的力量，應主要來自髖部。
資料來源
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
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