二頭彎舉（彈力帶）

什麼是二頭彎舉（彈力帶）？

二頭彎舉（彈力帶）是將彈力帶踩在腳下，對抗阻力彎曲手肘。本指南交替左右手：將一個把手朝肩膀彎舉，放低後再換另一側，掌心朝前。

如何做二頭彎舉（彈力帶）？

準備姿勢

1. 檢查彈力帶與把手。雙腳約與髖同寬，踩在彈力帶中段，穿著合適鞋子，並依照彈力帶使用說明。
2. 雙手各握一個把手，手臂垂下，掌心朝前。以舒服的姿勢站直，繃緊軀幹，手腕與前臂保持一直線。

動作執行

1. 彎曲一側手肘，將該把手朝同側肩膀抬起，另一條手臂保持垂下。動作側的上臂保持在軀幹旁。
2. 在需要將手肘向前移或向後仰才能抬得更高之前，結束彎舉。
3. 放低該把手，直到手臂伸直，再換另一側彎舉。持續交替，雙腳保持踩住彈力帶。

常見錯誤

• 甩動軀幹

  減少彈力帶阻力，讓你能在站姿不動的情況下彎舉。

• 彎曲手腕來完成

  手與前臂保持一直線，不要將手腕折向肩膀。

• 還沒放低就開始另一手

  一側回程完成後再開始另一側，讓每次反覆容易計算。

在一次訓練中的安排

依照課表中對應的上半身動作，安排在適合的位置。

選擇能讓你用本指南的設定完成規劃次數的彈力帶。記錄彈力帶與雙腳位置，以重現相同的可用彈力帶長度。

訓練肌群

動作變化

• 

  啞鈴二頭彎舉使用啞鈴，掌心朝前。

常見問題

資料來源

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs