啞鈴二頭彎舉
什麼是啞鈴二頭彎舉？
啞鈴二頭彎舉是以掌心朝上的握法持啞鈴，彎曲手肘對抗重量。它會訓練肱二頭肌，以及一起出力的肱肌與肱橈肌。肱二頭肌也會將掌心轉向上，因此這種握法配合了它作用於前臂的兩種功能。你可以全程保持這個握法，也可以從掌心朝內開始，邊彎舉邊轉向上；兩手可以同時抬起，也可以交替。這些都是選擇，插圖只呈現其中一種組合。
如何做啞鈴二頭彎舉？
準備姿勢
- 站立，雙手各持一個啞鈴，雙腳約與髖同寬，掌心朝前。
- 輕輕繃緊身體，肩膀向後、向下，上臂位於肋骨兩側。
動作執行
- 彎曲手肘向上彎舉啞鈴，上臂保持不動，掌心朝上。
- 啞鈴到肩膀前方就停下，手腕保持平直。
- 控制放下，直到手臂伸直。
常見錯誤
用髖部擺動開始每一下
擺動帶著啞鈴通過中段，而中段原本正是限制這組能做幾下的位置。這一下仍會記錄，但肘屈肌做的工作更少，紀錄中的數字也不再和上個月代表相同的意思。
手肘往前甩來完成動作
在最頂端稍微往前移，且前臂不超過垂直位置，是正常的。超過這個程度，上臂就在幫忙抬起：肩膀前側帶著啞鈴移動，肘屈肌則在沒有太多負荷下縮短。看起來動作更大，實際上肘屈肌做的動作更少。
頂端將手腕往後甩來完成動作
這把抬起的最後幾度轉移到手腕，讓前臂與握力比肘屈肌更早結束一組，而且在啞鈴離身體最遠的那段動作，把負重啞鈴放在彎曲的手腕上。
彎舉時啞鈴往兩側偏移
啞鈴遠離身體，會增加作用於肩膀的力臂，並把手肘往外拉，這也是手肘往前移的第一步。讓啞鈴保持在開始時的同一平面內移動。
在一次訓練中的安排
安排在拉日或上半身訓練末段，划船與下拉已讓肘屈肌完成部分工作之後。
小肌群、短活動範圍，幾乎沒有全身性負擔，因此比複合動作更能適應較高頻率：每週約2次、每次2到3組認真做，比一次很長的彎舉訓練更容易重複執行。負重是主要限制：能在手肘不動的條件下彎舉的最重啞鈴，就是合適重量；再重一級就不只是更重的彎舉，而是加上髖部借力的另一個動作。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
掌心朝上的彎舉主要以肱二頭肌為目標，肱肌與肱橈肌也一起屈肘。解剖學支持它們的功能，但沒有為每個肌肉分配出力百分比。下面的滑輪握法研究發現，掌心朝上時，抬起階段的肱二頭肌與肱橈肌電活動較高，但沒有測量肱肌活動或肌肉增長。
重量訓練者實際怎麼練
大多數固定使用 RepCount 的使用者都曾記錄啞鈴二頭彎舉，它約出現在每13次訓練中的1次，比較像常用輔助動作，而非主動作。紀錄中更有意思的是，訓練者大多不會只選一種彎舉握法：包含啞鈴二頭彎舉的訓練中，超過四分之一也有槌式彎舉，兩者在同次訓練並行，而非彼此替代。其他搭配多為背部訓練，約 28% 的這些訓練有下拉，約 20% 有滑輪划船，約 15% 有引體向上。這是在拉日末段做的手臂訓練，約3組，整次訓練約有7個動作。
數據來自在 RepCount 記錄的訓練。
啞鈴二頭彎舉的科學研究
值得問的是掌心朝上的握法改變了什麼、上斜或牧師椅設定是否更好，以及每一下底部如何承受負荷。研究使用不同器材與測量方式，因此某一種彎舉的結果，不能自動替其他彎舉下定論。
掌心朝上的彎舉是訓練肱二頭肌的合理方式，但肌肉活動研究無法證明它比所有其他握法更能增肌。肩關節位置與彎舉最吃力的位置，是兩個不同的選擇。保持可重複的活動範圍，不要假設伸展更多就一定負荷更大或增長更多。
掌心朝上的握法，會讓肱二頭肌出力更多嗎？
一項針對10名競技健美選手的研究發現，掌心朝上的滑輪彎舉，在抬起時的肱二頭肌電活動高於對握或掌心朝下的握法。放下時則沒有明確差異。這支持在強調肱二頭肌時，使用前臂轉成掌心朝上的姿勢。
它並不證明掌心朝上的啞鈴二頭彎舉能讓肌肉增長更多。研究使用滑輪與不同握把，沒有測量增長或肱肌。掌心朝上握法在抬起時，肱橈肌的活動也較高，因此結果不支持把每種握法視為只屬於一個肌肉。
研究細節：電活動能告訴我們什麼
Coratella 與同事讓每位受試者使用能抬起8次的重量做6下，上臂維持在軀幹兩側。表面電極測量的是電訊號，而非各肌肉承擔多少力量。各條件內握法固定；實驗沒有比較啞鈴二頭彎舉時，全程掌心朝上與邊彎舉邊轉動的做法。
上斜或牧師椅彎舉，比站姿彎舉更好嗎？
這裡審閱的研究沒有單一勝出者。一項針對 22 名有訓練經驗男性的即時測量研究發現，站姿與上斜啞鈴二頭彎舉的肱二頭肌活動模式相似，牧師椅彎舉則將較多活動集中在抬起的前段。實驗每個動作只測量1下，並未測量後續肌肉增長。
另一項針對 63 名年輕女性、為期8週的試驗發現，上斜彎舉在靠近上臂頂端的部位增長更多，牧師椅彎舉則在靠近手肘的部位增長更多。它沒有納入站姿彎舉，而手臂局部厚度也不等於單一肱二頭肌肌頭的增長。
上斜椅讓上臂位於軀幹後方，從肩關節端拉長肱二頭肌。但啞鈴若垂在手肘正下方，在該關節產生的轉動力仍很小。讓肌肉伸展的位置，與讓它承受最大負荷的位置，不一定相同。
研究細節：區分姿勢與阻力
Kassiano 的試驗發現，各部位厚度差異不同，而且各組在自己練習的彎舉動作中，力量進步更多。它無法將任何一種變化與站姿彎舉比較排名。我們讀了它的完整摘要。
一項 2026 年的滑輪試驗，有 24 名男性完成訓練，在匹配阻力模式的條件下比較肩關節中立與伸展的位置。10週後，肘屈肌厚度增長相似。這挑戰了把手臂放得更後面一定增加增長的假設，但仍只是初學者的滑輪動作比較。
研究證明每一下都必須伸直手肘嗎？
一項針對 19 名沒有訓練經驗女性的牧師椅彎舉試驗，比較動作下半段與上半段。8週後，下半段在靠近手肘的肱二頭肌部位增長更多，但在肌肉中段，以及兩個測量部位的總和，沒有明確優勢。
這不是全程與部分行程的比較。牧師椅靠墊也讓上臂位置不同於站姿彎舉，改變了啞鈴在哪個位置對屈肘產生阻力。因此，結果無法告訴我們每一下站姿彎舉都完全伸直是否必要，也不能證明部分行程永遠更好。
每次回到一致的底部位置，仍有助於長期比較次數與負重。這才是此處全活動範圍提示的教練理由，而不是聲稱這個精確技巧在增肌試驗中勝過每一種其他做法。
動作變化
- 啞鈴二頭彎舉（交替） — 一次彎舉一隻手，而非雙手一起，讓每隻手在次數之間有短暫休息。
常見問題
啞鈴二頭彎舉會練到哪些肌肉？
主要是肱二頭肌，肱肌與肱橈肌也一起出力。每種彎舉握法都會用到這三個肌肉，掌心朝上的握法則把重點放在肱二頭肌。肱肌只負責屈曲，任何前臂位置都會工作，完全不負責前臂轉動。肱橈肌能在任何前臂位置屈肘，不論掌心朝上、對握或掌心朝下。肱二頭肌會屈肘，也是前臂最有力的掌心朝上旋轉肌；掌心朝上的握法，就是要求它在彎舉時也完成這部分功能。
啞鈴二頭彎舉真的是肱二頭肌動作嗎？
是。肱二頭肌會彎曲手肘，並將前臂轉成掌心朝上，肱肌與肱橈肌也一起出力。一項小型研究發現，掌心朝上的滑輪彎舉在抬起時，肱二頭肌活動高於對握與掌心朝下的握法。這支持動作的訓練重點，但不能確立其他彎舉握法無法訓練肱二頭肌，或增長較少。
應該全程掌心朝上，還是邊彎舉邊轉？
兩種都是實用選擇。固定掌心朝上，以及從掌心朝內逐漸轉動，是不同的前臂動作；固定握法的滑輪研究，無法確立哪種啞鈴版本增長更多。選擇舒服的做法，整組保持相同方式，讓每一下能彼此比較。
應該雙手一起彎舉，還是交替？
兩種也都可以。雙手一起能更快完成一組，也讓你以左右對稱的姿勢繃緊身體來出力。交替讓每隻手在次數之間休息，通常讓後面的次數動作更穩，代價是大約花兩倍時間。
底部應該伸直手臂嗎？
伸直手臂提供一致的底部位置，有助於追蹤次數與負重。微彎會保留一些肘關節阻力，因此這是取捨，而不是普遍的錯誤。啞鈴垂在手肘正下方時，在該關節產生的轉動力很小。上斜椅會從肩關節端拉長肱二頭肌，但不會自動改變底部的力臂。下面的牧師椅彎舉活動範圍研究，沒有測試全程與部分行程的站姿彎舉。
啞鈴二頭彎舉與槌式彎舉是同一個動作嗎？
動作相同、握法不同，而 RepCount 紀錄顯示，訓練者並不把它們視為互相替代：包含啞鈴二頭彎舉的訓練中，超過四分之一也有槌式彎舉，兩者並行，而非取代。如果一組變吃力時，掌心開始往內轉，就值得注意：你正逐漸轉成另一個動作，而不是完成這個動作。
已經做划船與引體向上，還需要彎舉嗎？
拉的動作會訓練肘屈肌，因此做划船與引體向上的人，手臂不會完全沒練到。划船或引體向上通常從手肘伸直開始，到大約直角結束；彎舉增加的是屈肘末段，也能在不要求背部與握力仍有充足體力的條件下，讓肘屈肌負重。這是否值得占用訓練中的2組，取決於你想要什麼，而非生理上的必要條件。
啞鈴二頭彎舉 20 kg 算不錯嗎？
沒有可靠的公開資料，能按體重與訓練年資比較彎舉重量，因此任何自信地給出數字的答案都只是猜測。真正能判斷的是：能否在手肘固定、軀幹穩定的條件下完成目標次數，以及過去幾個月重量有沒有提升。較輕但動作扎實、持續進步的彎舉，勝過從春天起一直沒變的較重彎舉。
應該做幾組、幾下？
這是小肌群、活動範圍短，幾乎沒有恢復負擔，因此適合較高頻率：每週幾次、每次2組認真做，比一次很長的彎舉訓練更有幫助。次數範圍不如手肘能否固定重要，實際上也就排除了多數人會想拿的最重重量。
資料來源
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Oliveira LF et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls 2009. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737788/
- Kassiano W et al. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/
- Pedrosa GF et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Larsen S et al. The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise 2026. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2026.1750722/full