彈力帶飛鳥
什麼是彈力帶飛鳥？
彈力帶飛鳥是在手肘保持微彎的情況下，對抗彈性阻力，將上臂往胸前帶的動作。本指南介紹站姿單手版本：使用兩端附扣環的彈力管，穿過一個固定在胸口高度的門錨，形成雙股，再把兩端都扣在同一個握把上。主要訓練胸大肌，肩膀前側的前三角肌會協助動作。
彈力帶飛鳥怎麼做？
準備姿勢
- 檢查彈力管、扣環、握把與門錨是否有損壞。選擇適合且堅固的門，將門錨裝在鉸鏈側的胸口高度，再將門關好並上鎖。
- 依照器材說明，將彈力管穿過門錨有軟墊的環圈，把兩端都扣在同一個握把的金屬環上，再用一隻手握住握把。
- 讓訓練側靠近門，雙腳打開約與肩同寬，上半身保持直立。
動作執行
- 將訓練側手臂朝門錨方向打開至胸口高度，掌心朝前、手肘微彎，再調整距離，讓彈力管不再鬆垮。
- 保持手肘微彎的角度與上半身朝向，將手臂沿弧線往前帶，直到手掌來到胸前。
- 慢慢將手臂往門錨方向帶回，停在身體側邊、胸口高度的位置，不要讓手臂被拉到軀幹後方。
- 一組結束後，先往門錨靠近，直到彈力管鬆弛，再放開握把，接著重新站好，訓練另一側。
常見錯誤
手臂畫弧時反覆彎曲、伸直手肘
這會讓飛鳥變成推的動作。如果手往前帶時無法維持手臂的彎曲程度，請換阻力較輕的彈力管。
為了打開更大而把手臂往後伸
不要讓彈力帶的拉力硬把手臂帶到身體後方。打開的幅度應以能維持上半身不動並控制動作為限。
彈力管仍拉長時就放開握把
先握緊握把並往門錨靠近。完全卸除彈力管的張力後，才能放手或改變連接方式。
在一次訓練中的安排
想增加胸部訓練時，可安排在主要推舉動作之後。
選擇能讓你每次都在不扭轉身體、不改變手肘角度的情況下完成動作的彈力管。比較各組表現時，保持相同的門錨高度與起始距離。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸大肌會將上臂往身體前方帶，肩膀前側的前三角肌會協助。這個動作稱為水平內收。
動作變化
- 滑輪飛鳥使用滑輪機與兩個握把。連結的指南示範由高往低的路徑，與這裡胸口高度的單手版本不同。
常見問題
彈力帶飛鳥訓練哪些肌肉？
主要訓練胸大肌，肩膀前側的前三角肌會協助。兩者都有助於將上臂帶到身體前方。
彈力帶飛鳥和彈力帶胸推有什麼不同？
飛鳥讓上臂沿弧線移動，手肘保持微彎。胸推則從手肘彎曲較多的位置開始，在往前推時伸直手肘。如果必須推動握把才能完成飛鳥，請換阻力較輕的彈力帶。
彈力帶應該固定在哪裡？
這個版本使用一個有軟墊的門錨，固定在胸口高度，訓練側靠近門。使用器材製造商允許的門與門錨，保持門關好並上鎖，施力前先檢查固定狀況。較高或較低的固定點會改變手臂路徑。
應該用多大的阻力？
先從能讓手臂往前帶、再受控帶回的輕阻力開始，過程中不傾斜、不扭轉，也不改成推的動作。如果彈力管把身體拉離原本的位置，先卸除張力，再換較輕的管。遵守製造商規定的伸長上限，不要為了硬增加負荷而站得更遠。
資料來源
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/