滑輪飛鳥

什麼是滑輪飛鳥？

滑輪飛鳥是站在2個滑輪之間做的胸部飛鳥。雙手各握一個把手，往前踏到機台中間，沿寬弧線將雙手在身前合攏，全程固定手肘微彎角度。它訓練胸大肌，三角肌前束與喙肱肌協助手臂橫過身體，前鋸肌與胸小肌則在過程中協助控制肩胛骨。因為手肘角度不變，胸部承擔的是推動作中會透過伸肘與肱三頭肌分擔的工作。

並排呈現站姿滑輪飛鳥的2個畫面。肌肉發達的人物採前後錯開站姿，前腳平踩、後腳跟抬起，軀幹直立，雙手各握一個把手。機台本身沒有畫出：滑輪繩各往上、往外延伸到畫面之外，因此暗示2個高位滑輪，而非直接顯示，圖中沒有立柱或配重片。左圖雙臂在肩膀高度寬開，繩索繃緊，手肘微彎。右圖雙臂沿寬弧線往下、往前合攏，2個把手在髖部前方相碰，手肘彎曲角度不變。兩圖整片胸肌都標成紅色，而非只標上部或下部；身體其餘部分為灰色。

如何做滑輪飛鳥？

準備姿勢

兩側滑輪設高，裝單手把，選擇能控制的重量。
雙手各握把手，往前踏到前後錯開站姿，從髖部微微前傾，胸口抬起。
雙臂打開到感覺胸部伸展，再保持手肘微彎。

動作執行

雙手沿寬弧線往下、往前合攏，軀幹不動，手肘保持微彎。
把手在髖部前方合攏，或稍微交叉。
控制沿同一弧線回去，在肩膀往前翻之前停止。

常見錯誤

雙手合攏時，讓手肘伸直
手肘一伸展，肱三頭肌就開始分擔工作，弧線變窄，動作由飛鳥變成站姿推。
站得太後面，也太直立
沒有前後錯開站姿與前傾，滑輪繩會把你往後拉，這組變成維持站穩的訓練。錯開雙腳、往前傾，讓體重對抗拉力方向，才能讓胸部負重，而非只繃緊身體對抗它。
結束時肩膀往前翻，追求額外範圍
肩胛骨仍受控時，雙手交叉沒問題。靠肩膀往前圓來伸得更遠，改變的是身體位置，而非延長手臂路徑，也讓負重的結束位置更難控制。
像推動作一樣加重
這裡一個關節移動長力臂，因此在推動作覺得普通的重量，會把手肘拖直，或把軀幹拉進動作。飛鳥這組的判斷，是弧線是否仍寬，而非配重片多少。

在一次訓練中的安排

胸日或推日的推動作之後。

長力臂的單關節訓練，不需很重也能有用。以中等次數接近力竭，維持手肘角度；角度開始打開，這組就結束。

訓練肌群

正面

背面

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

解剖學支持這裡的主次區分，因此有排序。胸大肌是動作的主要驅動者，連接胸骨與肋骨的纖維讓手臂水平與垂直內收，也就是整個動作。三角肌前束與喙肱肌列為次要，是因為參考資料如此描述：兩者都參與水平面的肩內收，喙肱肌則是較弱的內收肌。前鋸肌與胸小肌不直接移動把手，而是在手臂移動時協助控制肩胛骨，因此列在最後，而非排除。滑輪位置會讓工作在胸大肌兩個肌頭之間轉移：鎖骨纖維讓肱骨屈曲，胸骨與肋骨端纖維讓它內收；但這來自各肌頭的功能，而非有人測量不同設定的比較結果。

重量訓練者實際怎麼練

RepCount 中，滑輪飛鳥通常搭配推日動作。固定使用者中，約每10人有3人曾記錄，但只出現在約 3% 的訓練中，很多人試過、使用頻率較低。最可能同次出現的5個動作，全是推的訓練：每10次有超過4次包含臥推，接著是臥推（上斜啞鈴）、肱三頭肌下壓、啞鈴側平舉與上斜臥推。沒有拉的動作，也沒有腿部動作。這些訓練約7個動作，飛鳥有3到4組。

28.9%

的規律重量訓練者曾記錄此動作

3.32

組，每次訓練的平均組數

7.3

個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含滑輪飛鳥的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

動作變化

滑輪飛鳥（由低往高） — 滑輪放底部，雙手最後在胸前，而非髖部前方。
滑輪飛鳥（滑輪與胸同高） — 滑輪與肩膀同高，手臂橫向移動，而非往下。
單手滑輪飛鳥 — 一次握一個把手，可以扶住機架穩定身體。
跪姿滑輪飛鳥 — 省去站姿，滑輪繩就不會拉到你失去平衡。
仰臥滑輪飛鳥 — 在兩組配重片之間放平板或上斜椅，背部獲得支撐。
俯身滑輪飛鳥 — 髖部折疊更多，雙手在胸口下方合攏。

常見問題

滑輪飛鳥會練到哪些肌肉？

主要是胸大肌。它連接胸骨與肋骨的纖維，負責手臂水平內收，也就是將手臂帶過身體前方，這就是整個動作。三角肌前束與喙肱肌協助；解剖參考資料描述兩者都參與水平面肩內收，喙肱肌則是較弱的內收肌。前鋸肌與胸小肌也工作，但作為肩胛骨相關肌肉，在手臂移動時協助控制肩胛骨。

滑輪應該設高、設低，還是與胸同高？

這是個人選擇，而非技術對錯，因此把插圖當成一種選項，而非操作指令。高位滑輪、雙手在髖部前方結束是常見設定，由低往高與胸高版本也都很常見。從解剖學可預期重點轉移，因為胸大肌鎖骨纖維讓肱骨屈曲，胸骨與肋骨端纖維讓它內收；但這是對各部位功能的解讀，而非不同設定的測量比較。使用肩膀舒服的高度，或輪流使用。

Cable crossover 與 cable fly 是同一個動作嗎？

實際上，兩個英文名稱常描述同一動作。「Crossover」通常指站姿版本，雙手在身體前方合攏或交叉。「Cable fly」也用於其他滑輪高度，以及躺在兩組配重片之間訓練椅上的版本。兩者都在手臂做飛鳥時，保持固定的手肘微彎。

滑輪飛鳥能取代臥推嗎？

兩者都練胸，但方式不同。飛鳥保持手肘固定，肱三頭肌不會透過伸肘參與，三角肌前束仍在肩關節協助。負重也受長手臂位置限制。訓練者常兩者一起做：包含滑輪飛鳥的訓練中，每10次有超過4次也記錄臥推。

底部一定要讓雙手交叉嗎？

不用。交叉能讓雙手再多移動一點，但滑輪設得很寬的機台，雙手本來就不一定能舒服交叉。兩種都可以，這不是決定這組有沒有發揮作用的部分。

滑輪飛鳥值得做嗎？

固定使用 RepCount 的使用者中，約每10人有3人曾記錄，約出現在 3% 的訓練中。這是輔助動作的樣貌，很多人試過、使用頻率較低。最可能同次出現的5個動作全是推的訓練：臥推、臥推（上斜啞鈴）、肱三頭肌下壓、啞鈴側平舉與上斜臥推。

應該做幾組？

RepCount 中，包含滑輪飛鳥的訓練通常做3到4組，整次約7個動作。這描述訓練者記錄什麼，而非規定數字。單關節輔助訓練的實用指標，是每一下手肘角度是否維持，而非配重片上的重量。

資料來源

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
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