肩外旋（彈力帶）
什麼是彈力帶肩外旋？
彈力帶肩外旋是對抗固定彈力帶的阻力，將上臂向外旋轉的肩部動作。手肘保持彎曲、位於軀幹旁，手部朝遠離固定點的方向移動。這個動作訓練旋轉肌袖中的棘下肌與小圓肌。
彈力帶肩外旋怎麼做
準備姿勢
- 檢查彈力帶是否損壞，若有割痕或撕裂就更換。依照彈力帶的安裝說明，將它固定在手肘高度的穩固固定點，再測試是否牢靠。
- 側身面對固定點站立，雙腳以舒適的距離分開。用離固定點較遠的那隻手握住彈力帶或握把。
- 將該側手肘在肋骨旁彎成直角，手放在腰前，拇指朝上。保持手腕打直，往遠離固定點的方向移動，直到彈力帶不再鬆垂。
動作執行
- 手部向外轉、遠離固定點，同時保持手肘彎曲、位於肋骨旁，軀幹維持不動。
- 在需要轉動胸口、將手肘向後拉，或把手肘抬離身側之前，結束向外的動作。
- 控制手部回到腰前，不要讓彈力帶突然彈回。完成一組後仍握住彈力帶，朝固定點靠近，直到帶子鬆弛，再放手或換邊。
常見錯誤
為了把彈力帶拉得更遠而轉動全身
轉動胸口會增加移動距離，卻不會讓肩外旋增加同樣的幅度。若無法在軀幹不動的情況下完成動作，就使用阻力較小的彈力帶，或站得更靠近固定點。
將手肘抬到肩膀高度
這會變成上臂抬高的肩外旋。本指南的版本請將手肘保持在肋骨旁。
在一次訓練中的安排
從阻力較小的彈力帶開始，選擇能在軀幹不動的情況下重複相同路徑的阻力。只有在仍能維持這種控制時才增加阻力，並遵守彈力帶的伸展上限。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這兩塊位於肩膀後側的肌肉會將上臂向外旋轉。它們是旋轉肌袖四塊肌肉中的兩塊，各塊肌肉的作用並不相同。
動作變化
- 肩外旋（滑輪）以手肘高度的滑輪握把，取代固定的彈力帶。
常見問題
手應該向外轉多遠？
採用手肘維持在身側、胸口朝前時能達到的活動範圍。在必須移動手肘或胸口才能轉得更遠之前停下。手不需要到達固定角度。
應該使用哪種彈力帶？
先選擇能在不移動手肘或軀幹的情況下向外轉，再慢慢回到起點的輕阻力。依照所用彈力帶的阻力與伸展說明選擇，不要把某種顏色當成通用的起始負荷。
這和 90/90 肩外旋一樣嗎？
不一樣。90/90 外旋會將上臂抬到大約肩膀高度，並彎曲手肘。本指南則將上臂放下，保持在軀幹旁。請分別設定這兩種版本，並分開記錄。
資料來源
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs