肩外旋（滑輪）
什麼是肩外旋（滑輪）？
肩外旋（滑輪）訓練肩外旋肌，單側手肘放在身旁。上臂保持不動，前臂對抗滑輪阻力向外轉。
如何做肩外旋（滑輪）？
準備姿勢
- 將單把手設在約手肘高度，側身站立，動作手臂在離滑輪較遠的一側。
- 把手握在腹部前方，手肘彎曲成直角，保持在肋骨旁。
動作執行
- 前臂向外轉，不要讓手肘離開身側。
- 在能保持胸口朝前、手腕平直的位置停下。
- 慢慢將把手帶回身前，再完成另一側。
常見錯誤
彎曲又伸直手肘
手肘角度改變會讓部分反覆變成彎舉，而非肩部旋轉。
向外傾斜來抬更多重量
傾斜增加了身體移動，讓反覆更難互相比較。
在一次訓練中的安排
通常安排在複合肩推之後，與其他肩部單關節動作一起訓練。
把它當作專注的肩部訓練。從較輕的配重片設定開始，只有上臂仍保持不動時才加重。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
文章
常見問題
應該用多重？
選擇實際可用的最輕設定，讓你能在不轉動軀幹的情況下重複動作。不同滑輪機配重片的阻力不同，因此沒有固定的起始重量。
這和臉拉有什麼差別？
這裡上臂留在身旁，前臂向外轉。臉拉則在繩索靠近臉部時，讓上臂向外、向後移。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs