臉拉（彈力帶）
什麼是彈力帶臉拉？
彈力帶臉拉是站著將固定好的彈力帶拉向臉部上半部的動作。手肘向外打開，雙手同時往頭部兩側分開。主要訓練三角肌後束與肩關節外旋肌，讓肩胛骨靠攏的肌肉也會協助動作。
彈力帶臉拉怎麼做？
準備姿勢
- 檢查彈力帶與固定處是否受損。依彈力帶製造商允許的固定裝置與方法，將長彈力帶固定在眼睛高度附近的穩固支撐物上，避開尖銳或粗糙的接觸面。
- 面向固定點，雙手各握彈力帶的一側，掌心朝下。往後退到雙臂向前伸時，彈力帶有輕微張力的位置。
- 雙腳踩穩，膝蓋微彎。身體保持直立並收緊核心，避免被彈力帶往前拉。
動作執行
- 彎曲手肘並拉向額頭，讓手肘在約肩膀高度向外打開。頭部保持不動，不要把臉往彈力帶靠。
- 前臂向上轉動時，將雙手往太陽穴兩側分開。以肩胛骨靠攏、軀幹直立的姿勢結束，不要勉強把手拉到頭後方。
- 慢慢將雙臂向前伸，直到手肘再次接近伸直。保持握住彈力帶並重複動作，不要讓它猛然將你拉向固定點。
- 最後一次做完後，先走向固定點，讓彈力帶不再被拉長，再鬆開雙手。
常見錯誤
退得比自己能控制的距離更遠
如果彈力帶的阻力讓雙手到不了臉旁，對這個版本來說就是太重。靠近一點或換較輕的彈力帶，並遵守製造商的拉伸上限。
拉到胸口就結束
這會讓拉動路徑降低。朝臉部上半部拉，並在頭部兩側留出雙手的空間。
每次動作之間晃動身體
身體位置改變時，與固定點的距離也會改變。維持距離穩定，不要靠後仰來完成拉動。
在一次訓練中的安排
可作為肩膀的輔助訓練，例如排在主要推舉與划船動作之後。
選擇每次都能拉到雙手分開之結束姿勢的彈力帶。比較各組表現時，使用相同的彈力帶與起始距離。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肩膀後側的肌肉將上臂往後帶，棘下肌與小圓肌則讓上臂向外旋轉。中斜方肌與菱形肌協助肩胛骨靠攏。這裡提到的旋轉肌袖肌肉是具有外旋作用的棘下肌與小圓肌。
動作變化
- 前後腳站姿彈力帶臉拉 — 如果站得更穩，可以將一隻腳稍微放到另一隻腳後方。手臂動作相同。
常見問題
彈力帶臉拉訓練哪些肌肉？
會訓練三角肌後束與肩關節外旋肌，尤其是棘下肌和小圓肌。肩胛骨靠攏時，中斜方肌與菱形肌也會協助。
彈力帶應該固定多高？
這裡示範的是拉向額頭的版本，先從眼睛高度附近開始。使用穩固的支撐物及適合該彈力帶的固定裝置。固定點若高出許多，拉力方向就會改變；不要靠後仰來補償。
臉拉可以用門錨嗎？
如果彈力帶和門錨製造商允許這種安裝方式，就可以。依照他們對門、錨點位置與連接方法的指示，關好並固定門，施力前檢查連接處。需要獨立固定裝置的管狀彈力帶，不要因為別種彈力帶這樣示範，就直接繞在訓練架上。
彈力帶臉拉和彈力帶水平拉開一樣嗎？
不一樣。臉拉在身體前方設有固定點，雙手靠近頭部時會彎曲手肘。水平拉開沒有獨立固定點，而是在雙手之間拉開彈力帶，手肘也保持更接近伸直。
怎麼增加彈力帶臉拉的難度？
使用阻力更高的彈力帶，或在允許的拉伸範圍內離固定點稍遠一點。仍須能在不晃動身體、不縮短動作的情況下到達結束姿勢。彈力帶的顏色或標示阻力，不等於滑輪配重片的重量。
資料來源
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs