臉拉
什麼是臉拉？
臉拉是滑輪動作，手肘抬高，將繩索拉向臉，再旋轉讓雙手分開。訓練三角肌後束與旋轉肌袖，三角肌中束與肩胛骨周圍肌肉協助。
如何做臉拉？
準備姿勢
- 繩索接在高滑輪，雙手各握一端，往後踏到鋼索繃緊。
- 站穩，雙臂向前伸，肩膀放鬆，手肘朝外。
動作執行
- 繩索拉向額頭，手肘向外、向後帶。
- 繩端在頭旁分開，前臂終點大致直立。
- 慢慢回到雙臂重新向前伸，不讓配重片拉得失去平衡。
常見錯誤
變成低位划船
拉向肋骨會讓手肘掉下，並失去臉拉特有的肩外旋終點。
後仰來移動重量
身體移動會縮短出力幅度，讓不同組鋼索重量難以比較。
終點繩端碰在一起
繩索到臉部時，雙手需要空間分開，肩膀才能旋轉。
在一次訓練中的安排
通常在較重的推動作、划船後，或與其他肩部輔助動作一起訓練。
使用不用移動軀幹、縮短終點也能將繩索拉到臉部的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
繩索臉拉結合上臂向後移與肩外旋。簡短清單反映精確對應、僅供核對的參考資料共同列出的肌肉，不會把每一條穩定肌都列為目標。
動作變化
- 臉拉（彈力帶） — 彈力帶固定在眼睛高度上方，不使用滑輪配重片。
- 臉拉（坐姿） — 使用坐姿支撐，較難向後仰。
文章
常見問題
臉拉訓練哪些肌肉？
訓練三角肌後束與旋轉肌袖，三角肌中束、斜方肌與菱形肌協助拉動、肩胛骨移動。
繩索應該拉到哪裡？
拉向額頭或臉部上方，再讓繩端在頭旁分開。拉到胸口會讓動作更像划船。
臉拉應該像划船嗎？
兩者都是拉動作，但臉拉終點更高，並加入肩外旋。手肘保持高，不要將繩索拉向腰部。
可以用彈力帶做臉拉嗎？
可以。牢固固定在眼睛高度上方，使用相同高肘拉動、雙手分開的終點。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/