肩推（彈力帶）
什麼是肩推（彈力帶）？
肩推（彈力帶）將2個把手從肩膀高度推到頭頂，彈力帶踩在腳下。本指南使用雙腳前後錯開的站姿、不借腿力的肩推，不屈膝下沉，也不靠腿部帶動。
如何做肩推（彈力帶）？
準備姿勢
- 檢查彈力帶與把手，再將彈力帶中段牢牢踩在前腳下，另一隻腳在後方。穿著合適鞋子，依照彈力帶說明踩住它。
- 把手放在肩膀兩側，掌心朝前。繃緊軀幹，選擇不用後仰也能完成完整推起幅度的彈力帶。
動作執行
- 將2個把手向上推，雙腳踩穩，膝蓋不動。手臂抬起時，讓肩胛骨自然移動。
- 終點雙臂在頭頂伸直，軀幹保持在髖部上方。不要為了完成而強迫頭部向前伸或拱起下背。
- 控制著將把手放回肩膀高度。整組結束且張力解除前，彈力帶都要保持踩在腳下。
常見錯誤
加上屈膝下沉
重新設定站姿並減少阻力，讓反覆維持不借腿力的肩推。
拱背來把把手推到頭頂
無法在肋骨保持受控時完成，就使用較輕的彈力帶。
讓彈力帶從腳下滑出
開始前檢查位置；彈力帶移動時就停止這一組。
在一次訓練中的安排
依照課表中對應的上半身動作，安排在適合的位置。
選擇能讓你用本指南的設定完成規劃次數的彈力帶。記錄彈力帶與雙腳位置，以重現相同的可用彈力帶長度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
這是借腿力肩推嗎？
不是。本指南中膝蓋保持不動。借腿力肩推先屈膝下沉並用腿部出力，再由手臂完成。
需要頭頂的固定點嗎？
不需要。彈力帶踩在前腳下。確認它保持牢固，頭頂也有足夠空間。
資料來源
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs