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肩部訓練動作肱三頭肌訓練動作

啞鈴肩推

什麼是啞鈴肩推？

肩推（啞鈴）是雙手各持啞鈴，從肩膀高度推到頭頂上方、手臂伸直的過頭推動作。手臂在肩關節移動，前臂在肘關節移動，主要由三角肌與肱三頭肌出力：三角肌抬高手臂，肱三頭肌伸直手肘。斜方肌與前鋸肌讓肩胛骨向上旋轉，才能讓手臂到達頭頂位置，旋轉肌袖則在過程中讓關節的球形部分保持在關節盂內。坐姿或站姿、掌心朝前或掌心相對，四種都是常見做法，沒有哪一種才是正確答案。

2格坐姿肩推（啞鈴）解剖插圖。肌肉發達的人物坐在椅上，椅背直立，雙腳平踩地面，雙手各握一個啞鈴，掌心朝前。左圖啞鈴在肩膀高度，手肘彎曲、向兩側打開。右圖雙臂推到頭頂上方伸直，啞鈴幾乎在頭上碰在一起。兩圖肩膀與胸部都標成紅色；過頭畫面中的紅色還延伸到上臂。腿部、軀幹與訓練椅保持灰色。

如何做啞鈴肩推？

準備姿勢

  1. 靠著直立椅背坐下，雙腳穩踩地面。啞鈴放在大腿上，再一次用一個膝蓋引導，安全地帶到肩膀。
  2. 啞鈴約在耳朵高度開始，掌心朝前，手腕平直、位於手肘正上方。上臂略在身體前方，或若更舒服，也可直接往兩側打開。
  3. 繃緊腹部，肋骨收住，背部靠著椅背。

動作執行

  1. 雙手啞鈴向上、略向內推，不要往後仰。
  2. 讓肩胛骨向上旋轉，伸直手肘，最後啞鈴在頭部中央上方，不要撞在一起。
  3. 控制放下，直到上臂約與地面平行；若舒服，也可以稍低。
  4. 最後一下後，將啞鈴放到肩膀，再一次一個引導回大腿，之後才放下。

常見錯誤

  • 往後仰到變成上斜臥推

    軀幹後傾，啞鈴就往身前移，變成斜向推而非過頭推。後仰由下背維持，而下背並非正在訓練的目標。想往後仰，是啞鈴太重最清楚的訊號。

  • 讓手腕在啞鈴下向後彎

    啞鈴在前臂線後方，讓手腕每一下都維持彎曲，握力與前臂會比肩膀更早耗盡。這也讓負荷位於手肘後方，因此頂端感覺像在往後掉。

  • 用彎舉將啞鈴帶到起始位置

    能推的重量遠高於能彎舉的重量，所以工作組會把手臂力氣花在進入姿勢，第一下可用的力氣比應有的少。坐姿從膝蓋抬起，或站姿從髖部擺起，不需額外耗費手臂力氣，也是能推起的重量與能帶到肩膀的重量之間的差別。

  • 一組越往後，底部越短

    手臂伸直的頂端是容易的一段，因此越做越短的肩推，保留了啞鈴上的數字，卻悄悄減少它背後的工作。範圍縮小，這組就結束；放回重量，下一組降重，才是忠實的判斷。

  • 雙臂伸直，在頂端休息

    雙手啞鈴握在頭頂上方，不會讓肩膀恢復。等待時，軀幹仍承受負荷，握力仍在出力。改在底部休息，讓啞鈴停在肩膀上。

在一次訓練中的安排

安排在上半身或推日前段，任何槓鈴推之後，但在側平舉與肱三頭肌訓練之前。

這是由相對少量肌肉完成的複合推，負重不如臥推，也不必每週都推到相同極限。限制因素通常是三角肌以外的因素：可能是手腕、站姿時的軀幹，或單純無法把啞鈴帶到肩膀。進步不容易細分，因為換下一級啞鈴，每隻手就是增加 2 kg 或 5 lb，推 20 的啞鈴時占比很大。先加1下，再加1組，等現在的重量能舒服且動作扎實地完成，才跳到更重重量。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

三角肌抬高上臂，肱三頭肌伸直手肘。斜方肌與前鋸肌移動肩胛骨，旋轉肌袖協助控制肩關節。肩推（啞鈴）時，也曾記錄到胸大肌活動。

這份清單將三角肌保留為整個肌肉。研究在設定改變時，測到它前側、外側與後側部位不同的反應，但這些讀數無法替各部位的增長排名。主要與次要清單描述功能，而非完整測量各肌肉貢獻。

重量訓練者實際怎麼練

固定使用 RepCount 的使用者中，約每8人有5人在紀錄中做過肩推（啞鈴），它約出現在每12次訓練中的1次。搭配的動作是臥推、下壓、臥推（上斜啞鈴）與肱三頭肌伸展，呈現推日安排；最常一起出現的單一動作是啞鈴側平舉，在包含肩推的訓練中占 42.2%。出現時平均做略多於3組，整次訓練約7個動作。

63%
的規律重量訓練者曾記錄此動作
3.31
組，每次訓練的平均組數
6.9
個動作，這些訓練所含的動作數

最常搭配的動作

包含 啞鈴肩推 的訓練中，也包含各動作的比例。

數據來自在 RepCount 記錄的訓練。

肩推（啞鈴）的科學研究

改變支撐、器材或椅背角度，會改變推的工作。以下研究測量最大負重與肌肉活動，而非長期肩部增長。

分開追蹤坐姿、站姿與槓鈴肩推。較低的推起重量可以同時伴隨較高肌肉活動，單靠任何一種測量，都無法確立哪個動作更適合增長。

站姿比坐姿更好嗎？

一項針對 15 名男性的研究發現，站姿肩推（啞鈴）的最大負重低於坐姿。在另外以各版本最大負重的 80% 進行的肌肉活動測試中，站姿產生較高的三角肌中束與後束活動。前束差異沒有達到統計顯著。

這不代表站姿是更好的增長動作。選擇適合訓練的設定，在判斷進步時保持一致。

資料來源

啞鈴與槓鈴相比如何？

同一項研究中，坐姿與站姿的啞鈴版本，三角肌前束活動都高於槓鈴。站姿槓鈴肩推能使用比站姿啞鈴更高的最大重量，也在次最大負重測試中產生更多肱三頭肌活動。

這些結果沒有將軀幹單獨確立為唯一限制因素，也沒有確立哪種器材能讓肩膀增長最多。

資料來源

椅背往後傾，會改變什麼？

一項針對 24 名女性的研究，比較平板、45 度上斜與接近直立的 85 度椅背啞鈴推。椅背越直立，三角肌前束與斜方肌上部活動越高。肩推時胸大肌靠胸骨區域的活動，低於兩種胸推。

所有人都用相同的 4.5 kg 啞鈴，因此用力程度沒有按各動作最大能力匹配。這些是短測試，不是訓練計畫。它們顯示角度改變活動模式，但沒有確立最佳增長角度，也不代表過頭推時胸部沒有出力。

資料來源

動作變化

  • 坐姿肩推（啞鈴） — 雙臂往頭頂上方推時，椅背支撐軀幹。
  • 站姿肩推（啞鈴） — 沒有椅背，推起時需要自己維持軀幹姿勢。
  • 對握肩推（啞鈴） — 全程向上時掌心相對，而非轉向前。
  • 坐姿阿諾肩推從肩旁掌心朝內，到啞鈴位於頭頂的解剖示意圖，肩部與肱三頭肌以色彩標示。
    阿諾肩推從掌心朝自己開始，上推時轉向前。
  • 單手肩推（啞鈴） — 一次做一側，除了推起，也增加抵抗側向拉動的需求。
  • 半跪姿肩推（啞鈴） — 一膝著地，省去向後仰的可能。

常見問題

肩推（啞鈴）會練到哪些肌肉？

三角肌抬高上臂，肱三頭肌伸直手肘。斜方肌與前鋸肌讓肩胛骨向上旋轉，旋轉肌袖協助控制關節。胸部也會參與：兩個取樣的胸大肌部位都曾測到肌肉活動，不過這無法確立任何一處會從肩推增長多少。

肩推（啞鈴）應該坐著還是站著做？

兩種都能配合訓練計畫。椅背提供支撐，站姿則要求你在沒有它的情況下維持姿勢。一項小型研究發現，站姿肩推（啞鈴）的最大重量較低，部分三角肌部位的活動卻較高。這沒有確立增長更好，也沒有證明只有軀幹限制站姿肩推。分開追蹤兩種版本。

掌心朝前，還是掌心相對？

兩種都常見。掌心朝前是熟悉的版本，掌心相對，也稱對握，許多人覺得更舒服，有些人則上推時從一種轉到另一種。選擇在你，不在我們；某種握法的圖片，不是反對另一種握法的理由。

肩推（啞鈴）會練到斜方肌嗎？

會，但不是這個詞通常讓人想到的方式。斜方肌不是抬起啞鈴的肌肉，它的上部與下部纖維和前鋸肌一起讓肩胛骨向上旋轉，而這個旋轉才讓手臂能到頭頂上方。解剖參考資料將肩胛骨持續向上旋轉，描述為讓過頭抬起成為可能的特定功能。

會練到胸部嗎？

肩推（啞鈴）時曾記錄到胸部肌肉活動。這裡審閱的研究中，靠胸骨區域的活動低於平板或上斜啞鈴臥推。結果不支持說只有上胸參與，也沒有測量過頭推所帶來的胸部增長。

肩推（啞鈴）比槓鈴過頭推更好嗎？

這裡審閱的研究沒有確立哪種對所有人都更好。啞鈴讓各手臂有自己的路徑，槓鈴則連接雙手。一項小型比較發現負重與肌肉活動模式不同，但沒有測量哪種器材更能練大肩部。選擇能準備好並一致執行的版本，分開追蹤進步。

肩推（啞鈴）值得做嗎？

固定使用 RepCount 的使用者中，約每8人有5人在紀錄中做過，約出現在每12次訓練中的1次。紀錄更清楚顯示的是它放在哪裡：搭配臥推、下壓、臥推（上斜啞鈴）與肱三頭肌伸展，而且包含它的訓練中，42.2% 也有啞鈴側平舉。它是推日常用動作，而非專門肩部訓練才做的動作。

應該做幾組？

RepCount 使用者做這個動作時，平均略多於3組，整次訓練約7個動作。這是描述大家怎麼做，而非處方。更重要的是，能否在各組開始時就讓啞鈴位於肩膀，結束時不需後仰。

資料來源

  1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  3. Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
  4. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  5. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  6. Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
  7. Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
  8. Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650

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