雙手向兩側拉開彈力帶
什麼是雙手向兩側拉開彈力帶？
雙手向兩側拉開彈力帶，是將兩手之間的彈力帶拉長，雙臂向側面打開。本指南使用站姿，掌心朝下，手臂約在肩高，手肘維持小而固定的彎曲。
如何做雙手向兩側拉開彈力帶？
準備姿勢
- 檢查彈力帶有無裂痕或磨損。握在胸前，雙手約肩寬，掌心朝下。
- 以舒服姿勢站直，雙腳分開，雙臂抬到約肩高。手肘微彎，起始只用少量張力。
動作執行
- 雙臂向兩側打開，彈力帶在胸前空間拉長。拉動時肩胛骨可以靠攏。
- 雙臂大致與軀幹成一直線時停下，不勉強到身後，也不抬肩到耳朵。
- 控制著讓雙手回到身前，手肘彎曲角度與手臂高度相同。重複，不要讓彈力帶猛然彈回內側。
常見錯誤
拉動時手肘彎得更多
手肘角度幾乎不變，讓動作來自上臂打開。
拱背來伸得更遠
使用較輕彈力帶或較寬握距，不要把胸口向前頂。
起始張力太多
留出足夠可用彈力帶長度，能完成打開而不用勉強拉到終點。
在一次訓練中的安排
依照課表中對應的上半身動作，安排在適合的位置。
選擇能不改變手肘角度就完成打開的彈力帶。記錄彈力帶與握距，以重現設定。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
文章
常見問題
需要固定點嗎？
不需要。雙手握住之間的彈力帶。握穩，使用回程也能控制的彈力帶。
彈力帶應該碰胸嗎？
依手距與手臂位置，接近終點時可能輕碰胸。不要只是為了接觸而勉強增加幅度。
資料來源
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs