練肩膀後側的臉拉替代動作

依肩部動作選擇臉拉替代動作

臉拉指南描述的是抬高手肘、拉向臉部，再讓雙手在頭部兩側分開。上臂向外、向後移，最後肩膀向外旋轉。替代動作可能保留兩部分，也可能只有其中一部分。

這張表比較動作與器材，不是替增肌最多的動作排名。2個動作有相同的目標肌群名稱，不代表能互相替換。

坐姿臉拉保留動作的兩部分

站姿設定不好安排，但有繩索和滑輪時，坐姿臉拉是這裡最接近的選擇。把穩固的訓練椅朝向滑輪，依坐姿的臉部高度調整鋼索。

朝臉部拉，手肘打開，前臂向上旋轉時，讓繩索兩端分開。控制回程，雙腳與座位的位置保持不變。滑輪如果還留在站姿頭部高度，坐下後角度會差很多，所以加重前先調整。

選擇不用把軀幹往後甩，也能完成收尾的阻力。如果雙手始終沒分開，繩索兩端只到胸前，就是額外重量已經改變了動作。坐姿版本分開記錄，讓設定保持一致。

反向飛鳥保留手臂向外打開的肩部訓練

滑輪有人使用，但你有上斜訓練椅時，啞鈴反向飛鳥很實用。連結的飛鳥指南使用胸部朝下的姿勢，手臂往兩側打開，手肘維持小幅、相對固定的彎曲。

訓練椅支撐軀幹，啞鈴沿大弧線移動。胸部貼住護墊，控制放下重量。ACE 上斜反向飛鳥指引也描述有支撐、手臂向外打開的抬起方式，不過它的椅背角度和連結指南不同。

飛鳥適合放在肩膀後側的輔助訓練位置。它沒有臉拉最後那個明確、彎著手肘的外旋動作。先用練習重量，不要假設啞鈴總重應該等於滑輪配重的數字。

反向夾胸機提供有支撐的器械選項

反向飛鳥（夾胸機）讓你坐著面向胸墊，練肩膀後側。調整座椅，讓握把大約在肩膀高度，手肘角度幾乎不變，把手臂沿大弧線打開。

胸部持續接觸護墊，不要在握把打開時向後晃離。使用器械原本設計給後三角肌的設定；朝另一個方向做夾胸，是不同的動作。反向飛鳥（夾胸機）指南呈現這裡使用的版本。

握把引導動作，所以路徑可能和自由活動的繩索感覺不同。旋轉肌袖可以參與飛鳥，但這不代表動作就是專門練肩外旋。選這台器械，是為了肩膀後側訓練，不是複製臉拉的每個動作。

後三角肌划船只需要1顆啞鈴

有1顆啞鈴和訓練椅時，划船（後三角肌）能提供手肘向外的拉動。非訓練側的手和膝蓋放在支撐上，軀幹穩定，划船時讓訓練側手肘往側邊移。

這個手肘路徑，讓划船（後三角肌）和手肘靠近肋骨的傳統啞鈴划船不同。軀幹保持面向地面，不要每下最後都往上扭。按每側記錄訓練量。

拉起時手肘會彎曲，但啞鈴沒有同樣把繩索分開的收尾。這是另一個練肩膀後側的選項，不是刻意做肩外旋的替代動作。

拉開彈力帶不用固定點

器材只有一條能用雙手握住的彈力帶時，雙手向兩側拉開彈力帶很實用。起始時手臂大約在肩膀高度，手肘維持小幅彎曲，雙手拉開，直到手臂大致與軀幹在同一平面。

使用前檢查彈力帶，控制回程。每堂用相同的彈力帶，以及相同的雙手起始間距。縮短彈力帶就會改變阻力，即使你沒有換配重或加槓片。

不用固定點的拉開動作，和彈力帶臉拉不同。雙手向兩側拉開彈力帶指南呈現的是手肘大致固定、手臂打開，不是把握把拉向臉部，再把前臂向上旋轉。

肩外旋可以分開練

肩外旋（滑輪）保留一個特定的肩部動作，不是整個臉拉。在肩外旋（滑輪）指南裡，手肘留在肋骨旁，前臂對抗滑輪向外轉。

讓課表清楚保留這個區別。手肘離開身體，或轉動胸部來讓握把移得更遠，會改變動作。先用輕的練習重量建立動作，再選訓練阻力。

如果原本的臉拉就是刻意結合肩膀後側訓練與外旋，可以用飛鳥，再加一個獨立肩外旋動作。不需要每個都做原本組數的2倍：先決定這堂需要多少訓練量，再學會每個替代動作。

比較肌群圖，不要把它們當成分數

肌群圖呈現連結指南列出的解剖目標。主要與次要標示描述指南中的角色，不是測得的肌肉活化，也不是預測增肌幅度。旋轉肌袖被標示，不代表圖中的每個動作都練相同的旋轉方式。

把動作說明和圖一起看。這裡實際的區別，是向外拉開、手臂打開的飛鳥，或專門向外旋轉。

把替代動作記成獨立項目

新版本維持足夠久，才方便比較不同次訓練。記下訓練椅位置、彈力帶選擇或滑輪設定，讓每次動作都能重現。某個替代動作的進步，無法可靠地換算成另一個動作。

下載 RepCount，記錄組數、次數與重量，回看先前訓練。把替代動作建立成自己的項目，讓不同阻力設定不會看起來像臉拉肌力突然改變。RepCount 也提供 Android 版。