三頭伸展（彈力帶）
什麼是三頭伸展（彈力帶）？
三頭伸展（彈力帶）是在上臂朝向頭頂時伸直手肘。本指南使用2個把手、身後低固定點，雙腳前後錯開，兩臂一起移動。
如何做三頭伸展（彈力帶）？
準備姿勢
- 檢查彈力帶，接在身後合適低固定點。測試連接處，再以雙腳前後錯開站姿，留出產生少量張力的距離。
- 把手握在頭後方，手肘彎曲，上臂抬高。肩膀位置舒服，軀幹繃緊，確認彈力帶不碰頭或身體。
動作執行
- 伸直雙肘，將把手向上移，上臂持續朝頭頂。
- 手臂伸直完成，不後仰，也不把整個上臂向前推。
- 控制著彎曲手肘，讓把手回到頭後。先結束這一組，再放低雙臂、仔細解除彈力帶張力。
常見錯誤
變成肩推
上臂留在頭頂位置，由手肘動作抬起、放低把手。
拱背
使用較輕彈力帶或靠近固定點，讓軀幹能穩定。
讓把手猛然彈到頭後
慢慢引導回程，在舒服的屈肘角度停下。
在一次訓練中的安排
依照課表中對應的上半身動作，安排在適合的位置。
選擇能用本指南設定完成規劃次數的彈力帶。記錄彈力帶與身體到固定點距離，以重現訓練。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
彈力帶固定在哪裡？
本版本固定在身後低處。使用牢固彈力帶固定器，調整彈力帶位置，不磨過頭或頸部。
這是下壓嗎？
不是。這裡上臂保持在頭頂。下壓的上臂在軀幹旁，彈力帶或鋼索固定在上方。
資料來源
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs