三頭伸展（過頭）
什麼是三頭伸展（過頭）？
三頭伸展（過頭）是上臂在頭旁、重量在頭後移動的伸肘動作。本頁站姿 EZ 槓版本也稱 French press。它訓練肱三頭肌，與躺姿肱三頭肌伸展，也稱 skull crusher，不同。
如何做三頭伸展（過頭）？
準備姿勢
- 雙腳穩站，以窄距正握持 EZ 槓，帶到頭上、手臂伸直。
- 繃緊軀幹，收住肋骨，上臂在頭旁朝上。
動作執行
- 彎曲手肘，將槓降到頭後，上臂幾乎不動。
- 到能控制、肩膀與下背位置不變的最深位置就停止。
- 伸直手肘，將槓回到頭上，最後一下後安全放下槓鈴。
常見錯誤
拱下背移動槓鈴
後仰改變路徑，讓每一下更難比較。降重，肋骨保持在骨盆上方。
上臂往前掉
手肘朝臉移動，動作就變成另一種推與伸展混合模式。屈肘時，上臂仍朝上。
強迫手肘到疼痛的窄位置
手肘不必碰在一起。保持舒服寬度，整下維持一致。
槓重到無法安全帶到頭上
困難的準備在一組前就浪費體力，也讓最後一下難收尾。從輕重量開始，需要時用架子或請人協助放槓。
在一次訓練中的安排
主要推動作之後，或想加入獨立過頭動作時，與肱三頭肌下壓一起安排。
選擇讓上臂保持頭上、軀幹不動的負重。EZ 槓 French press 與 skull crusher 分開追蹤，因為準備與手臂位置不同。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肱三頭肌伸直手肘。上臂保持在頭上，前臂在頭後移動，再回到伸直。
動作變化
- 坐姿 EZ 槓三頭伸展（過頭） — 坐姿使用相同槓鈴路徑，改變的是支撐，而非訓練者通常記錄的動作。
- 直槓三頭伸展（過頭） — 使用直槓，仍維持相同雙側自由重量動作。
- 啞鈴三頭伸展（過頭） — 雙手握1個啞鈴；若有相應頁面，應放在專屬於該器材的頁面。
- 單手三頭伸展（過頭） — 一次練一隻手；若有相應頁面，應放在專屬單側動作頁面。
常見問題
French press 與三頭伸展（過頭）相同嗎？
是。French press 是過頭肱三頭肌伸展的常見英文名稱。本指南使用站姿 EZ 槓版本作為標準動作。
French press 與 skull crusher 相同嗎？
不相同。French press 上臂在頭上，重量在頭後移動。Skull crusher 是在訓練椅上做的躺姿肱三頭肌伸展，兩者應有獨立訓練紀錄。
三頭伸展（過頭）會練到哪些肌肉？
上臂保持在頭上、伸直手肘，藉此訓練肱三頭肌。
French press 應該站著還是坐著做？
兩種姿勢都能使用相同肘關節動作與槓鈴路徑。站姿要求穩定軀幹，坐姿提供更多外部支撐。使用能一致重複的版本。
可以用直槓取代 EZ 槓嗎？
可以。肘關節動作相同，但兩種槓讓雙手處於不同角度。使用能舒服握住、讓手肘一致移動的槓。
資料來源
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/