暴力上槓

什麼是暴力上槓？

暴力上槓是從槓下懸吊移到槓上、以伸直的雙臂支撐身體的動作。本指南介紹借擺動完成的動作：擺動協助開始高拉，接著將胸口移到槓上方，再推到終點。

如何做暴力上槓？

準備姿勢

1. 使用牢固的高槓，槓上、槓下與周圍都要有無障礙空間。嘗試完整動作前，先和教練學習受控的回程與落地。
2. 掌心朝前，拇指環握槓，握距略寬於肩膀。從肌肉保持出力、手臂伸直的懸吊開始。

動作執行

1. 雙腳併攏，做出小幅度從身體向後弓起到前側收緊的擺動，再以伸直的手臂向下壓槓，將髖部抬向槓。上升時彎曲手肘，將槓拉向軀幹下部。
2. 雙手持續握住槓，將肩膀與胸口向前移到槓上方。兩側手肘一起完成轉換。
3. 從較低的支撐姿勢向上推，直到兩側手肘伸直，身體在槓上方保持平衡。
4. 如果要接著做下一次，控制著反向完成轉換，回到懸吊與小幅擺動；否則使用已練習過的受控下槓方式。

常見錯誤

• 先把一側手肘甩過槓

  回到有輔助的低槓轉換練習，不要反覆做不對稱的轉換。

• 拉得不夠高就嘗試轉換

  將高拉與有支撐的轉換練習分開練。

在一次訓練中的安排

在仍能控制所需姿勢、刻意完成每次動作時練習這個動作。

限制嘗試次數，讓每次拉起與轉換都維持受控。握力、支撐或回程開始失控後，不要繼續追求第一次成功。

訓練肌群

動作變化

• 

  引體向上（擺盪）結束時身體仍在槓下、下巴高於槓，而非轉換到槓上支撐。
• 

  吊環拉起後轉為直臂支撐在可移動的吊環之間轉換；該指南介紹不借擺動的動作。

常見問題

資料來源

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs