引體向上（擺盪）

什麼是引體向上（擺盪）？

引體向上（擺盪）透過協調的擺動與髖部動作協助拉起，直到下巴過槓。擺動是這個動作刻意使用的一部分，次數應與不借擺動的引體向上分開追蹤。

如何做引體向上（擺盪）？

準備姿勢

1. 使用牢固的槓，身前、身後與下方都留出空間。選擇能安全握到、也能安全離開的高度。
2. 掌心朝前，握距略寬於肩膀，拇指環握槓。從手臂伸直、肩膀保持出力開始。

動作執行

1. 透過肩部做小幅度擺動，在身體向後弓起與前側收緊的姿勢之間移動，雙腿併攏。
2. 身體移入前側收緊的姿勢時，髖部向前帶，手肘向下拉，將下巴抬到槓上方。
3. 頂端時適度推離槓，讓身體回到擺動，而不是直接掉到槓正下方。
4. 下一次擺動保持小幅度；或在最後一次結束後放慢擺動再落地。

常見錯誤

• 從膝蓋亂踢腿

  縮小擺動，練習在後弓與前側收緊的姿勢之間移動。

• 不借擺動的反覆失敗後才加上擺動

  開始一組前先選好動作。借擺動是獨立技巧，不是勉強完成不借擺動反覆的緊急手段。

在一次訓練中的安排

在仍能控制所需姿勢、刻意完成每次反覆時練習這個動作。

將擺動與回程當作技巧練習。無法控制頂端或下一次擺動時就停下，不要因為疲勞才開始借擺動。

訓練肌群

動作變化

• 

  引體向上（不借力）從懸吊拉起，不擺動，也不靠髖部帶動。
• 

  引體向上（胸部觸槓）頂端以胸口碰槓為目標；該指南介紹不借擺動的版本。

常見問題

資料來源

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs