槓鈴後三角肌划船
什麼是槓鈴後三角肌划船？
槓鈴後三角肌划船是以寬握、掌心朝下的握法，讓手肘向兩側移動的俯身划船。軀幹不靠訓練椅支撐，維持折髖姿勢，將槓鈴拉向胸部。雙手握同一根槓鈴，訓練肩膀後側與上背部。
如何做槓鈴後三角肌划船？
準備姿勢
- 將較輕的槓鈴放在訓練架穩固的掛鉤上，高度略低於站直時雙手的位置，並在身後留出俯身空間。若有裝槓片，使用槓片夾固定。
- 彎曲膝蓋，以比肩寬的距離、掌心朝下握槓，拇指環握槓身。站起來將槓鈴提離掛鉤，再踏離訓練架，站穩。
- 膝蓋微彎，將髖部向後推，直到胸部朝向地面。雙臂自然垂在肩膀下方，收緊腹部，穩住背部。
動作執行
- 彎曲手肘並向外帶，將槓鈴拉向胸部。維持軀幹角度，雙腳踩穩地面。
- 上臂大致與軀幹成一直線時結束拉起。手腕維持伸直，在需要聳肩或向上借力甩動前停下。
- 平順放下槓鈴，直到雙臂再次垂在肩膀下方，然後重複。
- 最後一次完成後，控制槓鈴站直，再放回掛鉤。
常見錯誤
手肘夾緊並將槓鈴拉向髖部
這會變成手肘較靠近身體的槓鈴划船。減輕重量，讓手肘向外移動，而不是擦過肋骨。
為了拉完而抬起上身
如果胸部隨槓鈴抬高，重新擺好折髖姿勢，並使用較輕的重量。無法維持俯身姿勢時就結束這一組。
硬將槓鈴拉到碰胸
不要為了碰胸而彎曲手腕或聳肩。改用上臂的位置判斷拉起終點。
在一次訓練中的安排
在上半身訓練中，作為肩膀後側的輔助動作。
先使用夠輕的槓鈴，確保手肘路徑與軀幹位置一致。能在整組中重複相同、受控制的動作後，再增加重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
肩膀後側的三角肌後束讓上臂向外、向後移動。斜方肌中束協助將肩胛骨拉向脊椎。
動作變化
- 胸部支撐後三角肌划船 — 胸部靠在上斜訓練椅上，手肘向外張開做啞鈴划船。
常見問題
槓鈴後三角肌划船訓練哪些肌肉？
主要訓練肩膀後側的三角肌後束，以及上背部的斜方肌。上臂向外的動作和肩胛骨的移動都有兩者參與；這並非只針對肩膀後側的孤立動作。
與一般槓鈴划船有何不同？
手肘向兩側移動，槓鈴朝胸部拉起。手肘較靠近身體的槓鈴划船，會讓手肘沿身體兩側向後移動，並將槓鈴拉向軀幹下方。依照本指南練習時，請維持手肘向外的寬路徑。
應該握多寬？
先握得比肩寬，再用較輕的槓鈴調整，讓手肘能舒服地向外移動，同時保持手腕伸直。雙手的確切間距是準備姿勢中的選擇，不必照搬其他人的握槓標記位置。
槓鈴一定要碰到胸部嗎？
不用。上臂大致與軀幹成一直線時就停下。如果碰胸需要聳肩、彎曲手腕或抬起胸部，就在那之前結束這次動作。
無法維持俯身姿勢怎麼辦？
結束這一組並減輕重量。也可以選擇以手和膝蓋支撐在訓練椅上的單臂划船，或胸部支撐的後三角肌划船，採用不同的支撐方式。將這視為更換動作，而不是在這個動作做到一半時把上身抬得更直。
資料來源
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/