划船（後三角肌）
什麼是划船（後三角肌）？
划船（後三角肌）是單手啞鈴划船，訓練側手肘往側邊移動，而不是靠近肋骨。另一手和膝蓋撐在訓練椅上，軀幹保持不動，上臂向外划起，訓練肩膀後側與中背部。
如何做划船（後三角肌）？
準備姿勢
- 非訓練側的手和膝蓋放在平椅上，另一腳踩在椅子旁。
- 空出的手握住啞鈴，手臂垂在肩膀下方，掌心朝向椅子。
- 軀幹接近水平，收緊腹部，兩側肩膀都朝向地面。
動作執行
- 由訓練側手肘帶動，往側邊拉，啞鈴在手肘下方上升。
- 上臂大致與軀幹同高時就停止，不要聳肩或將胸部轉離椅子。
- 放下啞鈴，直到手臂再次垂下。完成這組，再換另一側。
常見錯誤
手肘拉近肋骨
這條路徑讓動作偏向標準啞鈴划船，而不是這裡介紹的手肘向外、後三角肌划船。
用軀幹帶起啞鈴
身體轉離椅子，會借用身體移動，完成訓練側手臂無法控制的一次。
聳肩來增加高度
肩膀向耳朵抬起會改變結束姿勢。上臂到達軀幹高度時就停止，頸部不要繃緊。
在一次訓練中的安排
放在較重的划船或推舉之後，作為肩膀後側的輔助訓練。
選擇能維持手肘向外路徑、不扭轉或聳肩的重量。加重量前，兩側先維持相同的訓練椅配置。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
主要目標是肩膀後側，斜方肌協助手肘向外的划船。
動作變化
- 划船（後三角肌、雙啞鈴） — 從沒有支撐的折髖姿勢，雙臂一起做動作。
- 划船（後三角肌、胸部支撐） — 俯臥在上斜訓練椅上，兩側手肘向側邊划起。
文章
常見問題
划船（後三角肌）練哪些肌肉？
主要訓練肩膀後側的三角肌後束。斜方肌協助手肘向外的划船。
划船（後三角肌）和啞鈴划船有什麼不同？
後三角肌版本將手肘往側邊帶。標準啞鈴划船的手肘較靠近肋骨，往髖部或軀幹下方拉。
手肘應該抬多高？
上臂大致與軀幹同高時就停止。不要靠聳肩，或將胸部轉離椅子，繼續抬高。
手和膝蓋應該放在訓練椅上嗎？
本指南介紹的版本是這樣。非訓練側的手和膝蓋提供插圖中的支撐，訓練側的腳則保持踩地。
划船（後三角肌）和反向飛鳥一樣嗎？
不一樣。兩者的上臂都沿較寬的路徑移動，但划船會在啞鈴上升時彎曲手肘。飛鳥的手肘則維持小幅且大致固定的彎曲。