熊式支撐
又稱 Bear plank, 屈膝懸空支撐。
什麼是熊式支撐？
熊式支撐是以雙手和腳趾承受體重的靜態徒手動作。膝蓋在髖部下方保持彎曲，只離地一點。腹部維持張力，持續呼吸並讓背部保持不動。熊爬會加入踏步移動；熊式支撐則讓四個支撐點都留在原位。
熊式支撐怎麼做？
準備姿勢
- 在穩固、防滑的地面採四足跪姿。雙手放在肩膀正下方，雙膝放在髖部下方，膝距約與髖同寬。
- 腳趾抵住地面，張開手指。手臂伸直，視線看向雙手之間的地面，輕輕繃緊腹部。
動作執行
- 透過雙手和腳趾推地，直到兩側膝蓋都離地。只抬到出現小空隙的高度，膝蓋仍在髖部下方保持彎曲。
- 停在這個姿勢，不踏步也不搖晃。維持背部形狀，控制呼吸，不讓腹部完全放鬆。
- 在髖部升高、背部下塌或必須憋氣之前結束。輕輕放下雙膝，休息後再做下一次。
常見錯誤
抬高髖部以撐得更久
當髖部升高、膝蓋偏離起始位置時，就不再是維持同一個姿勢。放下雙膝休息，下一次縮短時間。
整組都憋氣
選擇能一邊呼吸一邊維持的時間。如果一呼吸就失去姿勢，先結束並重新準備，不要硬撐更久。
疲累時每次之間只讓膝蓋輕點地面
膝蓋快速點地，可能讓下一次在尚未準備好時就開始。讓雙膝確實落地，放鬆並恢復後再抬起。
在一次訓練中的安排
可作為徒手或腹部訓練中的靜態軀幹動作。選擇有足夠空間、能讓雙手和雙腳穩固放置的位置。
從能穩定維持並持續呼吸的時間開始，即使只有幾秒也可以。每次之間將膝蓋放下休息。能重複相同姿勢後，才增加一點時間；比較不同訓練時，讓休息長度和膝蓋高度保持一致。如果連短暫懸空都太困難，先讓膝蓋有支撐，練習起始姿勢。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹部肌群共同作用，讓軀幹維持穩定。這份清單說明各肌肉在維持姿勢時的角色，並非依出力程度排名。雙手和腳趾提供支撐。
動作變化
- 短時間熊式支撐搭配休息 — 採同樣的起始姿勢，只讓膝蓋短暫懸空，每次之間將雙膝落地並充分休息。逐漸增加連續維持的時間。
常見問題
熊式支撐和棒式有什麼不同？
熊式支撐讓膝蓋在髖部下方保持彎曲，以雙手支撐上半身。前臂棒式則將雙腿向後伸直，前臂放在地面上。兩者姿勢不同，應在同一動作內比較進步。
熊式支撐就是熊爬嗎？
熊式支撐在同一個位置停留，雙手和雙腳都固定在地面。熊爬則交替移動手腳，在地面上前進。訓練紀錄中應將靜態支撐和移動的熊爬分開記錄。
熊式支撐訓練哪些肌肉？
腹壁包括前方的腹直肌、兩側的腹內斜肌和腹外斜肌，以及較深層的腹橫肌。這些肌肉協助維持軀幹穩定。這個動作並不會單獨孤立某一層腹肌。
膝蓋應該抬多高？
抬到兩側膝蓋都不靠在地面上即可。讓膝蓋留在髖部下方，不要為了更高而抬起髖部、打開膝蓋角度。小空隙是動作提示，不是必須精確重現的尺寸。
無法讓膝蓋持續懸空怎麼辦？
試著縮短維持時間，之後放下雙膝並充分休息。如果仍太困難，讓膝蓋留在地面，練習手的位置、腹部繃緊與呼吸。這是有膝蓋支撐的準備練習，和膝蓋不靠地的支撐動作不同。
如何增加難度？
先讓每次姿勢更一致，再逐步延長時間，同時不抬高髖部也不憋氣。增加訓練要求前，沒有一定要達成的維持時間。移動肢體或加入熊爬會改變動作；練習這個靜態支撐並不需要加入這兩者。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Stokes IAF, Gardner-Morse MG, Henry SM. Abdominal muscle activation increases lumbar spinal stability: analysis of contributions of different muscle groups. Clinical Biomechanics. 2011;26:797–803. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.04.006