棒式
什麼是棒式？
棒式是身體朝下、前臂與腳尖承重的徒手保持動作。膝蓋與髖部離地，頭、軀幹與腿保持一條長直線。最明確的主要目標是腹直肌。你維持姿勢，而非反覆抬起與放下。
如何做棒式？
準備姿勢
- 身體朝下，前臂放地上，手肘設在肩膀下。
- 雙腿往後伸，腳尖踩地，寬度舒服，繃緊腹部與臀部。
動作執行
- 透過前臂與腳尖推起，讓膝蓋與髖部離地。
- 繼續呼吸，保持從頭經髖部到腳跟的一條長直線。
- 無法維持姿勢就結束，再控制膝蓋與髖部回地面。
常見錯誤
髖部下沉
骨盆掉下、下背拱起時，姿勢就已改變。在這個位置出現前，結束一組或用較容易變化。
髖部抬很高
髖部抬起縮短力臂，讓平直身體保持變成不同位置。降低髖部，直到軀幹與腿成一條長直線。
兩肩之間塌下
胸口下沉讓上半身支撐不穩。透過雙前臂推開地面，肩膀遠離耳朵。
憋氣
繃緊身體不需要長時間憋住。腹部保持穩固，同時小口、規律呼吸；如果無法兩者一起做，就結束。
在一次訓練中的安排
放在短時間軀幹穩定動作適合的位置：徒手訓練中、與其他核心動作一起，或主要重量動作之後。
用姿勢，而非時鐘當限制。如果完整版本立刻變形，用跪姿或前臂墊高；只有標準保持穩定後，才選更難變化。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
必要的動作參考資料，一致認為腹肌是主要目標，並具體提到腹直肌，但次要清單不一致。因此首版指南只保留共同的主要目標，不會把每個協助維持姿勢的肌肉都列為訓練目標。
棒式的科學研究
棒式研究常測量肌肉活動或保持姿勢的即時反應。這些測量能解釋變化之間的差異，但無法確立哪種版本更能增肌。
手肘往前移，會增加棒式中測得的腹部活動。保持更久也感覺更吃力，但以下研究沒有確立最佳時間。沿用本指南以姿勢決定何時停止的規則，而非追求研究程序的時間。
手肘往前移，會改變什麼？
一項針對 19 名受試者的研究發現，力臂較長的棒式，增加腹直肌上部，以及研究者稱為下腹部穩定肌群區域的活動。將這個位置與骨盆向後傾斜合併，也比傳統棒式增加腹外斜肌活動。
這支持將刻意延長力臂的棒式視為不同挑戰。實驗比較保持 30 秒，測量電活動，而非肌肉增長、受傷風險或長期力量。
保持更久，結果更好嗎？
一項針對 15 名有訓練經驗成人的研究，在單次訓練比較1、2與3分鐘前臂棒式。自覺用力程度隨時間增加。研究者也在保持後立即測量腹部厚度，這不是數週肌肉增長的測試。
這些發現沒有確立最佳保持時間，也沒有顯示3分鐘棒式產生更好的訓練結果。受試者原本就熟悉棒式，他們的測試時間不是初學者最低目標。
動作變化
- 跪姿棒式 — 相同前臂支撐，但膝蓋放地上，縮短力臂。
- 棒式（前臂墊高） — 前臂放穩定椅子或高處，雙腳仍在地上。
- 棒式（直臂） — 用伸直手臂與雙手支撐上半身，而非前臂。
- 棒式（手肘往前、延長力臂） — 手肘移到肩膀稍前方，保持相同身體線條，不加重量也能增加需求。
常見問題
棒式會練到哪些肌肉？
腹直肌是最明確的主要目標。全身其他肌肉協助保持不動，但參考清單對哪些應算次要目標沒有一致意見。本指南採保守目標清單，不會將每個穩定肌都說成動作會同等訓練的肌肉。
棒式應該保持多久？
沒有適合每個人的單一時間。只有髖部、肋骨與肩膀留在相同位置，且能繼續呼吸時才保持。身體形狀改變，就結束一組，或用較容易版本練習穩定姿勢。
雙腳應該併攏，還是分開？
兩種都可以。較寬站距有較寬支撐基礎，雙腳靠近則減少左右支撐。從舒服寬度開始，雙腳保持不動，不要把某個精確間距當成必要。
棒式手肘應該放哪裡？
各手肘放在肩膀下，前臂放地上開始，提供簡單、可重複的支撐位置。手肘往前移產生較長力臂的變化，應記錄或視為刻意提高難度，而非意外偏移。
為什麼棒式時髖部下垂？
已經保持到無法讓軀幹與腿對齊的程度。下垂更明顯之前結束，或改跪姿、前臂墊高，用較短力臂練相同形狀。
直臂棒式是同一個動作嗎？
它是接近的變化，但支撐從前臂改成伸直手臂與雙手。本指南與插圖描述的是 Realm 中 front-plank 項目代表的前臂版本。
資料來源
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Schoenfeld BJ et al. Long-lever and posterior-tilt plank comparison. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325773/
- Al Sheikh Aleais D et al. Acute dose-response of forearm-plank duration. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9365105/