鳥狗式
又稱 Bird dog。
什麼是鳥狗式？
鳥狗式是從四足跪姿開始，將一隻手臂和對側腿伸直，再放回地面的動作。重點是在移動手腳時，保持背部與骨盆穩定。延伸過程中，背肌、臀肌和腹肌都會參與。
鳥狗式怎麼做？
準備姿勢
- 採四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。若膝蓋需要緩衝，可以使用墊子。
- 看向雙手之間的地面，腹部輕輕收緊，讓背部維持舒適的位置。
動作執行
- 一隻手向前伸，同時將對側腿向後延伸。伸到約與軀幹同高就停下，髖部保持朝向地面。
- 短暫停留，不要向支撐側傾斜或抬起下巴，並持續呼吸。
- 將手掌和膝蓋放回身體下方，再換另一側手腳重複。
常見錯誤
把腿抬得越高越好
在下背開始拱起或骨盆傾斜之前停止延伸。
急著直接換邊
先回到穩定的四足跪姿，再換另一側。
在一次訓練中的安排
可放在暖身中，或與其他軀幹訓練一起安排。
先選擇能重複完成、又不會讓髖部偏移的延伸幅度。比起把腿抬高，短暫而穩定的停留更有意義。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背肌與腹肌協助穩定軀幹，臀肌則讓抬起的那側大腿往後移動。
動作變化
- 單腿延伸鳥狗式 — 如果抬手會讓姿勢難以控制，就保持雙掌著地，只將一條腿向後伸。
常見問題
鳥狗式和死蟲式有什麼不同？
鳥狗式從四足跪姿開始，死蟲式則從仰臥開始。兩者都練習延伸對側手腳，但支撐姿勢和延伸方向不同。
需要讓手肘碰膝蓋嗎？
這份指南會讓手掌與膝蓋回到原本的位置。在身體下方讓手肘與膝蓋靠攏，會多出另一個背部彎曲的動作，並非必要。
鳥狗式可以治療背痛嗎？
這是動作指南，並非治療計畫。如果是為了背部問題做這個動作，請遵循與醫療專業人員討論好的版本和限制。
資料來源
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back