死蟲式
什麼是死蟲式？
死蟲式是地板動作，軀幹保持不動，將一隻手臂與對側腿往遠離身體的方向伸出，再回到起點、換側。四肢移動時，腹肌持續工作。
如何做死蟲式？
準備姿勢
- 仰躺，頭部放在地面。手臂抬向天花板，膝蓋抬到髖部上方，約彎成直角。
- 輕輕收緊腹部，讓下背靠地，不用力壓下。在這個姿勢持續呼吸。
動作執行
- 一隻手臂往頭頂方向伸，對側腿往外伸直。只做到下背不抬起、骨盆不轉動的範圍。
- 手臂與腿一起回到各自起始位置。
- 換另一隻手臂與腿重複，速度夠慢，讓軀幹不晃動。
常見錯誤
不惜代價伸到地面
背部開始拱起時，就縮短伸出的距離。手與腳跟不必碰地。
急著換側
先回到起始位置，再伸出下一對手腳。
長時間憋氣
輕輕穩住軀幹，仍能呼吸；如果做不到，就縮短整組。
在一次訓練中的安排
可放在暖身，或與其他軀幹動作一起進行。
選擇能持續呼吸、保持背部位置，且能重複的伸出範圍。增加外在阻力前，先伸得更遠。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 死蟲式（腳跟輕點地） — 膝蓋保持彎曲，一次放下一側腳跟，手臂朝上。
- 死蟲式（只動腿） — 雙手臂保持不動，一次伸出一條腿。
常見問題
下背必須保持貼地嗎？
本版本下背輕輕接觸地面。如果伸得更遠會抬起背部，就縮短動作，或試屈膝腳跟輕點地的版本。
頭部應離地嗎？
讓頭部舒服地放著。抬頭是額外變化，不是協調對側手臂與腿的必要條件。
死蟲式如何計算次數？
每次手臂與對側腿伸出可算1次，或將左右一對算1次。選定一種方式，在訓練紀錄中保持一致。
資料來源
- Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
- William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/