立定跳遠
什麼是立定跳遠？
立定跳遠是從雙腳站立不動的姿勢向前跳躍。藉由擺臂並快速彎曲髖關節和膝蓋來起跳，再以雙腳落地，恢復平衡。英文也稱為 broad jump 或 standing long jump；這裡介紹的版本會在每次跳躍之間站起並重新準備。
立定跳遠怎麼做？
準備姿勢
- 清出平坦、防滑的起跳與落地區域，前方及左右兩側都要留有空間。先選擇落地時不會踉蹌的距離。
- 面向前方，雙腳以舒適的間距站立，約與髖同寬。雙臂自然垂下，開始前保持雙腳不動。
動作執行
- 彎曲膝蓋並將臀部向後移，同時雙臂向後擺。看向預計落地的位置。
- 雙腳同時蹬地，在雙臂向前上方擺動時伸直雙腿。騰空向前移動，雙腳保持並排。
- 準備落地時將雙腳帶向前方，兩腳同時觸地。讓髖關節和膝蓋彎曲，膝蓋順著腳尖方向移動，最後以整個腳掌站穩。
- 保持平衡後再站起。在無障礙的空間重新準備下一跳；結束後走出落地區域。
常見錯誤
跨一步再起跳
助跑或雙腳先後蹬地，會改變這個靜止站立、雙腳起跳的版本。先讓雙腳穩定不動，再開始擺臂。
雙腿僵直地追求距離
膝蓋鎖直著落地，會減少彎曲緩衝的空間。縮短距離，直到能在落地時彎曲雙腿並保持平衡。
落地尚未穩定就再次起跳
快速反彈起跳是另一種安排動作的方式。這裡的版本需要先完成落地、站起，再準備下次起跳。
在一次訓練中的安排
當原定訓練包含向前跳躍時，可使用從站立不動開始的版本。
每次嘗試之間重新準備；若無法在不多跨步的情況下穩住落地，就結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
起跳時，股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌伸展髖關節。小腿肌群協助透過腳踝蹬地，腿後肌群則協助髖關節與膝蓋的動作。雙腿也負責控制落地。這些是功能上的分工，不是肌肉活化程度的排名。
動作變化
- 連續立定跳遠 — 將向前跳躍連接起來，不像本指南一樣每次站起並重新準備。改變的是節奏，而非方向或器材。
常見問題
立定跳遠會用到哪些肌肉？
股四頭肌和臀大肌帶動膝蓋與髖關節伸展。小腿的腓腸肌、比目魚肌參與腳踝動作，腿後肌群協助控制髖關節和膝蓋。接著雙腿控制落地。這是在說明動作中的分工，不是實測的肌肉活化百分比，也不是肌肉生長效果的比較。
Broad jump 和 standing long jump 是同一個動作嗎？
是。這兩個英文名稱都指不助跑、以雙腳起跳並以雙腳落地的向前跳躍。助跑跳遠是不同的動作。
應該跳多遠？
先從能以雙腳落地並保持平衡的短距離開始。如果完成動作時必須踉蹌、用手撐地或向後倒，追求更遠的距離就沒有幫助。這份指南教的是動作，不是計分的距離測驗。
落地時一定要像圖中蹲得那麼深嗎？
不用。讓髖關節和膝蓋彎曲到足以控制落地即可。圖中只是其中一種蹲深，並非必須模仿的深度。距離應短到足以讓你用雙腳站穩，不會向前或向後倒。
落地後應該立刻再跳嗎？
本指南的版本要先重新準備。完成落地、恢復平衡並站起後，才開始下一次嘗試。連續立定跳遠會將落地與起跳連接起來，因此另列為一種執行變化。
資料來源
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs