跳箱
什麼是跳箱？
跳箱是雙腳從地板起跳、落在穩固高箱上的增強式訓練。髖、膝與踝伸展產生跳躍力量，再以柔和的屈膝落地吸收衝擊。
如何做跳箱？
準備姿勢
- 選擇穩固且夠低的箱子，讓雙腳能完整落在箱面，膝蓋只需稍微彎曲。
- 站在箱前一小步，雙腳約與髖至肩同寬，清出後方空間以便踩下來。
動作執行
- 淺蹲，手臂向後擺，再以雙腳推地、手臂向前擺起跳。
- 雙腳完整落在箱面，落地聲音輕，膝蓋跟著腳趾方向。
- 站直完成這次動作，再小心地一次一腳踩下來。
常見錯誤
選擇太高的箱子
大幅將膝蓋收向胸口，可能掩蓋實際跳躍幅度小的情況，也減少穩定落地的空間。降低箱高，直到雙腳能完整、輕柔地落在箱面。
落在箱子邊緣
只有部分腳掌接觸可能滑落。調整箱子或起始位置，讓全腳掌到達箱面。
直接跳回地板
反覆下落著地會增加衝擊，而這裡教學的向上跳躍練習並不需要。請有控制地踩下來。
在一次訓練中的安排
安排在訓練初期，起跳與落地仍俐落時，並充分休息，以重複相同品質的跳躍。
先改善起跳與落地品質，再提高箱子高度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
髖、膝與踝伸展產生跳躍力量，同樣的下肢肌群也協助吸收落地衝擊。
動作變化
- 跳箱（坐姿起跳） — 從坐姿開始起跳，省去一般起跳前先向下再向上的動作。
- 跳箱（側向） — 側向跳上箱子，而不是往正前方跳。
- 下落後反彈跳躍 — 先從箱子下落，再反彈起跳，多了一次不同的落地，不是本指南教學的動作。
常見問題
跳箱訓練哪些肌肉？
股四頭肌、臀肌、腿後肌群、內收肌群與小腿肌群參與下肢伸展，並吸收落地衝擊。
箱子應該多高？
選擇不需大幅收膝、踩在邊緣或落成很深的蹲姿，就能跳上的高度。
應該跳下來，還是走下來？
小心地踩下來。跳下會增加一次下落著地，並非這裡教學的標準跳箱所需。
應該雙腿打直落地嗎？
不應該。髖與膝稍微彎曲、輕柔落地，站穩後再站直。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/