波比跳
什麼是波比跳？
波比跳是自體重量的連續動作，從站姿到雙手撐地的蹲姿，雙腳往後到手臂伸直的平板支撐，再向前回到蹲姿，接著垂直跳起。本指南使用動畫中的不做伏地挺身版本。主要訓練股四頭肌與臀大肌，小腿協助跳躍，肩膀支撐平板姿勢。
如何做波比跳？
準備姿勢
- 清出足夠地面與頭頂空間，能做完整平板支撐與垂直跳躍。
- 雙腳約髖寬到肩寬站立，重量平衡分布在每隻腳。
動作執行
- 彎曲髖部與膝蓋，雙掌放在地面，雙腳跳或踏到手臂伸直的平板支撐。
- 軀幹保持穩固，再將雙腳向前跳或踏，直到落在雙手附近。
- 起身垂直跳起，膝蓋彎曲柔和落地，下一次前重新準備。
常見錯誤
平板支撐時髖部下垂
無法讓肩膀、髖部與腳跟大致對齊時，就縮短這一組或改用踏步往後。
膝蓋僵直地落地
柔和落地能提供穩定姿勢，讓你開始下一次反覆。
把伏地挺身算進本版本
含伏地挺身的波比跳是可用的變化式，但它增加了胸口碰地的推動作，本指南與動畫並不包含它。
在一次訓練中的安排
作為體能訓練，或安排在自體重量循環訓練中。
使用能維持平板支撐與落地姿勢的速度。速度可以選擇，但不是有效反覆的定義。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
本頁介紹動畫中從蹲姿向後伸腳、再跳起的波比跳，不包含伏地挺身。腿部帶動蹲起與跳躍，肩膀則支撐平板姿勢。
動作變化
- 波比跳（含伏地挺身） — 在平板支撐與雙腳回來之間，加入胸口碰地的伏地挺身。
- 波比跳（踏步往後） — 一次一隻腳踏入、踏離平板支撐，而非雙腳跳動。
- 蹲姿向後伸腳再收回 — 雙腳收回後就結束，不做垂直跳躍。
常見問題
波比跳一定要有伏地挺身嗎？
定義各異。本頁介紹從蹲姿向後伸腳、再跳起的版本，不做伏地挺身，因為這正是動畫中的動作。含伏地挺身的版本另外列出。
可以踏步往後，而不是雙腳跳嗎？
可以。一次一隻腳往後踏，回到前方時反向重複順序。維持相同的受支撐平板姿勢與受控落地。
波比跳怎麼算次數？
從站立、經過平板支撐，再到跳起與落地，算1次反覆。整組使用相同版本。