蹲姿向後伸腳再收回
什麼是蹲姿向後伸腳再收回？
這個動作從站立蹲下，轉為高棒式，再收回雙腳回到蹲姿，最後重新站起。雙手支撐身體時，雙腳一起向後跳出、再向前跳回。本指南以站起結束，不加伏地挺身或垂直跳躍。動作使用自身體重，需要空曠的地面空間。
蹲姿向後伸腳再收回怎麼做？
準備姿勢
- 選擇堅實、雙手與鞋子不會打滑的地面。清出後方空間，讓雙腿能完全伸展。雙腳約與髖同寬至肩同寬站立。
- 彎曲髖部與膝蓋蹲下。雙手掌放在雙腳前方附近，間距約與肩同寬，並張開手指。
動作執行
- 用手掌壓住地面，雙腳同時向後跳，以前腳掌著地，雙腿伸直。保持肩膀在雙手上方。
- 穩住手臂伸直的高棒式，讓頭、軀幹與雙腿大致成一直線。腹部保持收緊並繼續呼吸，不要下降做伏地挺身。
- 雙腳向前跳回雙手附近，回到有雙手支撐的蹲姿。著地時彎曲膝蓋，雙手留在地面，直到體重重新移回雙腳上方。
- 抬起雙手，伸展髖部與膝蓋，完全站直。結束時不要跳離地面，重新調整後再做下一次。
常見錯誤
雙腳向後時髖部下沉
放慢速度，先恢復棒式再向前回來。如果軀幹持續塌陷，就改成雙腳依序向後、向前踏步，不要硬做下一次跳躍。
雙腳還沒站穩就抬手
先將體重移到雙腳再起身。雙手太早離地，會讓重新站起的過程變得倉促凌亂。
沒有改變版本，卻加入伏地挺身或最後的垂直跳躍
這些增加的動作會改變每次反覆的內容。維持這個版本一致，或有意識地選擇對應的波比變化。
在一次訓練中的安排
放在已安排的體能或徒手訓練中。
重新站直時計為1次。選擇能控制每次棒式與站立結束姿勢的速度；如果這些姿勢開始變差，就縮短該組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
股四頭肌與臀大肌協助身體下降和起身。腹壁控制軀幹，肩部與肱三頭肌則協助支撐手臂伸直的棒式。這些是功能分工，並非肌肉活化程度排名，也不是說這個動作能取代專門的肌力訓練。
動作變化
常見問題
這個動作和波比一樣嗎？
不同資料的名稱有時會重疊。這裡的動作以站起結束，不做伏地挺身或垂直跳躍。我們的波比指南加上了跳躍，有些波比版本也會加入伏地挺身。請區分自己做的版本，讓每次內容維持一致。
每次都要站起來嗎？
是的，這個版本從站立開始，也以站立結束。雙腳收回並完全站直後才計為1次。如果不站起來，只在蹲姿與棒式之間反覆跳動，就是另一種順序。
這個動作會用到哪些肌肉？
股四頭肌伸直膝蓋，臀大肌協助起身時伸展髖部。腹壁穩定軀幹，肩膀前側與肱三頭肌則參與支撐伸直的手臂。這是在說明動作中的任務，並非實測的肌肉活化排名。
可以踏步而不跳動雙腳嗎？
可以。放好手掌，雙腳依序向後踏至棒式，再依序向前收回，之後起身。保留相同的站立結束姿勢。這會改變雙腳轉換的方式，讓你以較從容的速度練習順序。
需要拿重量或做伏地挺身嗎？
這個版本兩者都不需要。用張開的手掌支撐，棒式時保持手臂伸直。拿啞鈴或增加伏地挺身會成為另一個版本，不是這次徒手動作的操作步驟。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs