前平舉（滑輪）
什麼是前平舉（滑輪）？
前平舉（滑輪）是肩部單關節動作，對抗低滑輪阻力將槓向前抬。主要訓練肩膀前側的三角肌前束。
如何做前平舉（滑輪）？
準備姿勢
- 將短槓接在低滑輪上，背對配重片，掌心朝下以約肩寬握距握槓。
- 站直，槓在大腿前，手臂接近伸直，與配重片保持足以讓鋼索繃緊的距離。
動作執行
- 由肩部動作將槓向前抬，手肘角度與軀幹保持不變。
- 約肩膀高度時停下，在需要後仰或聳肩才能抬得更高之前結束。
- 控制著將槓放回大腿前，從相同站姿重複。
常見錯誤
向後仰
軀幹移動會幫槓上升，肩膀就不必完成相同的動作。減輕重量，肋骨保持在骨盆上方。
變成直立划船
大幅彎曲手肘會改變動作。上臂向前移時，手肘只維持小而固定的彎曲。
底部失去鋼索張力
站太近會讓配重片在反覆之間落到底。站遠到槓在大腿前時，鋼索仍繃緊。
在一次訓練中的安排
通常在複合推動作後，直接訓練肩膀前側。
比較不同次訓練的重量時，配件、站姿與終點保持一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌前束將上臂向前抬。其他肩部與肩胛骨周圍肌肉協助，但這份簡短目標清單並未將它們視為同等目標。
動作變化
- 前平舉（單手滑輪） — 使用單把手，一次訓練一側肩膀。
- 前平舉（滑輪繩索） — 使用繩索，讓雙手能旋轉，而非固定在槓上。
常見問題
前平舉（滑輪）訓練哪些肌肉？
主要訓練肩膀前側的三角肌前束。
滑輪槓應該抬多高？
肩膀高度是明確、可重複的終點。如果再抬高會造成不適、聳肩或後仰，就提早停下。
手肘應該伸直嗎？
手肘保持伸直或微彎，整次反覆維持該角度，不要隨槓上升而彎得更多。
可以一次一條手臂嗎？
可以。使用單把手，每側都維持相同的手臂向前路徑。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/