前平舉
什麼是前平舉？
前平舉是肩部訓練，將啞鈴從大腿前方抬到約肩膀高度。主要訓練三角肌前束，三角肌中束協助。
如何做前平舉？
準備姿勢
- 站穩，雙手各持一個啞鈴，放在大腿前方。
- 手肘微彎，繃緊軀幹，讓手臂能移動而不必向後仰。
動作執行
- 將2個啞鈴向前抬，直到手臂約在肩膀高度。
- 維持相同屈肘角度，在肩膀或軀幹需要移動以增加高度之前停下。
- 控制著將啞鈴放回大腿前。
常見錯誤
向後仰來開始上抬
軀幹移動提供了慣性，無法讓阻力持續由肩部動作承擔。
改變屈肘角度
手臂彎曲又伸直會改變槓桿，讓路徑不一致。
勉強將啞鈴抬出舒服的範圍
如果需要聳肩、拱背或造成肩部不適，額外高度就沒有幫助。
在一次訓練中的安排
通常安排在較重的肩推之後，或與其他肩部輔助動作一起訓練。
選擇不甩動軀幹也能抬到肩膀高度的啞鈴。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
三角肌前束將手臂向前抬，三角肌中束協助。
動作變化
- 前平舉（左右交替） — 一次抬起一個啞鈴。
- 前平舉（槓片） — 雙手握住同一片槓片。
常見問題
前平舉訓練哪些肌肉？
主要訓練三角肌前束，三角肌中束協助。
前平舉應該抬多高？
約肩膀高度是明確的終點。如果抬得更高會讓你聳肩、傾斜身體或肩膀不舒服，就使用較低、舒服的幅度。
手臂應該伸直嗎？
手肘保持伸直或微彎，整次反覆維持該角度，不要靠彎曲手肘來移動重量。
可以交替左右手嗎？
可以。交替能讓一條手臂短暫休息，兩手一起抬則較容易察覺軀幹移動。