側平舉（滑輪）
什麼是側平舉（滑輪）？
滑輪側平舉是肩膀單關節動作，讓單側手臂對抗低位滑輪的阻力往側邊抬起。主要訓練中三角肌，前三角肌則協助出力。
如何做側平舉（滑輪）？
準備姿勢
- 在低位滑輪裝上1個單手把手，側身站立，出力手臂位於遠離機台的一側。
- 在身體前方握住把手；需要時，用另一隻手扶穩身體，出力側手肘保持微彎。
動作執行
- 將手臂往側邊抬起，保持手肘角度穩定。
- 大約到肩膀高度就停止，不靠身體傾斜或聳肩增加動作範圍。
- 有控制地放低把手，完成這組後再換邊。
常見錯誤
手肘反覆彎曲、伸直
改變手肘角度會把肩膀動作變成混合手臂動作，也讓每次動作難以保持一致。
靠身體側傾舉起更多重量
軀幹移動會改變滑輪角度，使不同次動作之間的比較較不可靠。
肩膀往上聳
選擇能讓手臂抬起、肩膀不被拉向耳朵的重量。
在一次訓練中的安排
通常排在複合肩推之後，搭配其他肩膀單關節動作。
選擇能讓軀幹與手肘角度在所選範圍中保持不變的重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
中三角肌是主要訓練目標，前三角肌協助出力；較小的穩定肌不列入這份精簡目標肌群清單。
動作變化
- 側平舉（滑輪套帶） — 滑輪連接在手腕上方的套帶，不需要握住把手。
- 側平舉（滑輪從背後通過） — 開始時，滑輪線從髖部後方通過，而非身體前方。
常見問題
滑輪側平舉練哪些肌肉？
主要訓練中三角肌，前三角肌則在手臂抬起時協助出力。
滑輪側平舉時，把手應該抬到多高？
肩膀高度是清楚且能重複的終點。也可以抬得更高，但不應需要聳肩或傾斜軀幹。
滑輪線應該從身前還是身後通過？
本頁示範的標準版本從身體前方開始。從身後開始也是可用的變化，但若動作範圍感受不同，應用一致的方式記錄。
可以用套帶取代把手嗎？
可以。使用手腕套帶，就不需要握住把手，同時維持相同的單手肩膀動作。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468