髖伸展（滑輪從雙腿間拉過）
什麼是髖伸展（滑輪從雙腿間拉過）？
髖伸展（滑輪從雙腿間拉過）是站姿髖部鉸鏈，低位滑輪位於身後。在雙腿之間握住繩索，髖部往後移，再站直，手臂保持伸長。它訓練臀肌與腿後肌群。
如何做髖伸展（滑輪從雙腿間拉過）？
準備姿勢
- 最低位滑輪扣上繩索，選擇輕起始負荷。背對器材，伸手穿過雙腿，各手握繩索一端。
- 往前走到拉繩有張力。雙腳站距要足夠，讓繩索能穿過，膝蓋微彎，穩住軀幹。
動作執行
- 髖部朝器材往後移，讓軀幹前傾。繩索從大腿之間往後移時，手臂保持伸長。
- 背部弓起，或拉繩讓你失去平衡前，停止髖部鉸鏈。雙腳踩穩，膝蓋微彎。
- 髖部往前移站直，完成時雙手位於大腿前方。重複時不後仰；整組後小心往後走，放下配重塊再放開繩索。
常見錯誤
彎曲手肘拉繩索
手臂伸長，用髖部動作讓身體直立。如果需要划船般拉繩，就降低配重設定。
完成時後仰
以站直結束。軀幹回到垂直後，不要再繼續將髖部往前推。
站得太靠近配重塊
留足夠距離，讓整段動作維持張力，身後也有雙手與繩索的空間。使用重負荷前先確認拉繩行程。
在一次訓練中的安排
放在課表需要髖部鉸鏈的位置。
記錄滑輪器材與配重設定；起始要夠輕，讓每次都能維持位置。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
文章
常見問題
應往下蹲還是做髖部鉸鏈？
膝蓋微彎，髖部往後移。繩索通過雙腿時，軀幹向前傾；避免垂直下降成深蹲。
雙腿間滑輪髖伸展應使用多重？
先從能控制、不向後踏步、不靠手肘拉動的設定開始。只有能重複相同站姿與範圍時才加重。
可以使用直槓握把嗎？
本指南使用繩索，讓拉繩通過雙腿時，每隻手各握一端。這些說明應使用該設定。
資料來源
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs